En este artículo voy a hablar de la relación real que hay entre comer bien y el rendimiento deportivo. Intentaré dar explicación a uno de los interrogantes que con más frecuencia invade la mente de todo deportista, ya sea profesional, amateur o social;
Publicado por Sergio Gómez, nutricionista en Keval+
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En este artículo voy a hablar de la relación real que hay entre comer bien y el rendimiento deportivo. Intentaré dar explicación a uno de los interrogantes que con más frecuencia invade la mente de todo deportista, ya sea profesional, amateur o social; una inquietud que se da a lo largo de determinadas épocas de la temporada, del año e incluso de la vida. ¿Te suenan estas reflexiones?:
“Oye, que como lo mismo que antes y cada vez estoy peor, no puedo con mi alma”
“Sigo la dieta a raja tabla y tomo suplementación, no entiendo porque no avanzo”
“Llevo años haciendo dietas y pagando a entrenadores y nada, no hay resultados”
Y probablemente tengas razón y hasta estés cuidando minuciosamente el campo de la alimentación. Pero quiero avisarte de que obviamente, todo no está en la alimentación. El ser humano, para aceptar una situación, primeramente debe comprenderla de una manera sencilla y gráfica, por ello, debes saber que la optimización del rendimiento deportivo puede compararse a la teoría de las 4 patas de una silla:
En el caso de los suplementos deportivos, si falta algún factor de los 4, no tienen sentido.
Viendo todos estos tips pretendo que empieces a ver por ti mismo cómo el rendimiento deportivo se puede mejorar no solamente con la alimentación sino con un buen descanso, un entreno bien planificado y el arma más poderosa “el equilibrio emocional”; nuestra situación emocional del momento rige de manera irremediable todo lo expuesto anteriormente.
Pero volvemos a la teoría de las 4 patas y es que, con que una de las patas de la silla no esté, la silla cae al suelo. Espero que entiendas la metáfora. Si en tu vida actual uno de esos tips no está presente, aunque sigas teniendo los otros 3, es normal que tu rendimiento deportivo decaiga, porque al final dicho rendimiento depende de la suma de los 4 factores.
Es fundamental que ahora que sabes que no todo es comer bien en cuanto a rendimiento deportivo, también es crucial que aprendas a reconocer signos o situaciones que te ayuden a identificar qué puede estar ocurriendo en ti. Conocer esto es muy importante porque todo el esfuerzo que realizas para conseguir tus objetivos, se va a ver frustrado y verás que los resultados no llegan, o si llegan es tarde. Ello provoca frustración psicológica y abandono de la actividad:
1.Consecuencias físicas. Puede ser por sobreentreno o mal descanso o mala planificación de entreno. Puedes comenzar a desarrollar signos de fatiga muscular, con ejemplos tan simples como que ya no eres capaz de levantar x kg en el gimnasio y antes sí que podías; o que hagas cada vez peores tiempos en carrera o que las piernas se te carguen mucho antes en la bicicleta.
2.Consecuencias fisiológicas y metabólicas.Puede darse hasta la situación de que padezcas una lesión deportiva como tendinitis, epicondilitis o fascitis plantar, tan comunes en deportistas debido a entre otras razones, por acidosis metabólicas.
3.Puedes desarrollar hasta problemas de rendimiento deportivo y sexual por descenso de hormonas sexuales, otro efecto fisiológico de no cuidar los factores de rendimiento. Esto puede conllevar al mismo tiempo a problemas psicológicos de autoestima, entre otros.
Sé que quizás esto que voy a decir te parecerá exagerado, pero el equilibrio emocional es tan importante, que puede hacer tambalear todos los demás factores. Si tienes una situación estresante por conflicto familiar, ruptura emocional, mala situación económica, mal ambiente en el trabajo, “deportistas profesionales que no tienen una buena temporada y su entrenador no cuenta con él”… todos esos factores pueden provocar que no duermas bien, que no estés concentrado, que provoque la puesta en marcha de procesos en tu cuerpo que desencadenen problemas intestinales, inapetencia sexual, y podría continuar con más signos que te ayudarían a identificar que no estás pasando tu mejor época emocional.
Espero que después de leer todo esto, veas con claridad que no todo está en comer bien, y que obviamente si comes bien, tu organismo te lo va a agradecer a largo plazo, pero en cuanto a rendimiento deportivo se refiere, una buena planificación de entreno, el descanso y el equilibrio emocional son básicos.
Por otra parte quiero tranquilizarte, porque en breve te voy a aportar herramientas para que puedas prevenir estas situaciones y por consiguiente, una mala optimización de tu rendimiento en el deporte.
En este apartado me voy a centrar en la alimentación en deporte y la previsión de entrenamiento acorde a la alimentación como causas que dificultan el rendimiento deportivo.
En mi opinión, hay que adecuar la ingesta de calorías a los días que entrenas y lo que no entrenas. Dentro de ese parámetro, hay que valorar y saber diferenciar qué tipo de entreno vas a realizar, porque no es lo mismo hacer un entreno liviano a baja frecuencia cardíaca que realizar un entreno de series de fuerza o potencia de carrera o con bicicleta. Comer menos calorías o más calorías de una manera descontrolada no va a hacer que adelgaces más, ni que subas de masa muscular más, ni que aumentes tu VO2 máx. Incluso me atrevería a decir que más que kilocalorías, es una cuestión de elección de macronutrientes, tal y como explico en el siguiente punto.
En Keval+ hacemos muchísimo hincapié en este apartado. El hidrato de carbono no es un demonio, ya que es necesario para momentos deportivos que exigen un rendimiento máximo con frecuencias cardíacas altas. Pero para hacer un entrenamiento liviano no es tan necesario y menos cuando se realizan a baja frecuencia cardíaca. En Keval+ utilizamos la periodización de hidratos como herramienta para poder conseguir FLEXIBILIDAD METABÓLICA. El consumo desmesurado y descontrolado de hidratos de carbono fuera de contexto, puede provocar patologías metabólicas como la Resistencia a la Insulina o Síndrome Metabólico entre otras. Elegir tomar hidratos o grasas puede ayudar a modular esa FLEXIBILIDAD METABÓLICO.
Nosotros elegimos qué comemos pero el órgano encargado de absorber nutrientes es nuestro intestino. Absorbe y vierte al torrente sanguíneo todos los nutrientes que aportamos a través de la dieta. El intestino es como un tubo, conectado a nuestro estómago, que tiene un recubrimiento poroso en forma de cepillo por donde todos esos nutrientes penetran en nuestro organismo. Es nuestra barrera para que entren sustancias “buenas” y no entren “sustancias malas”. Fíjate si es importante que se encuentre bien siempre.
También es nuestra primera barrera del sistema inmunitario, ayudado además por una gran población de “bichitos” –que son millones de bacterias- que nos ayudan a digerir sustancias que nosotros no podemos digerir a cambio de “cobijo”, por lo tanto, hay que cuidarlas porque nos ayudan mucho también. SOMOS MÁS BICHITOS QUE CÉLULAS, ¡CUIDALOS POR FAVOR.
No seas aburrido y varía tu alimentación. Elige siempre alimentos saludables con gran digestibilidad y diversidad en macro- y micronutrientes, hasta en colores (diversidad de vitaminas). No te quedes siempre con el típico “arroz y pollo”. Variar alimentos saludables dentro de un orden establecido crea adherencia a los planes nutricionales y beneficia a nuestro intestino al que has conocido en el punto 3.
No es sólo qué bebes sino qué comes. El agua por sí sola no hidrata, limpia el riñón. Lo que realmente hidrata es una toma diaria de alimentos como verduras -y con moderación frutas- que aportan los minerales necesarios que tienen un efecto de hidratación real (cloro, potasio, sodio, magnesio, entre otros). Haciendo ejercicio y tras acabarlo, la hidratación es fundamental y por ello debes beber agua aunque no tengas sed. Si esa bebida contiene mezcla de electrolitos muchísimo mejor. Si en carrera llegas a tener sed, amigo, ¡te quedan 2 km de prueba!.
Más no es mejor. Observo en consulta la “barbaridad” de suplementos que toman algunas personas que realmente no necesitan. Por ello es preciso que te asesores con un buen profesional de la Nutrición Deportiva y que en todo caso, adjuntes a la consulta una analítica sanguínea para poder valorar la toma correcta de los mismos dependiendo de momentos del deportista y de la temporada en sí.
Desde mi experiencia en consulta como nutricionista con deportistas, he comprobado una clarísima evolución de su rendimiento deportivo haciendo una diferenciación y reestructuración de ingesta en sus días de entreno y en sus días libres; incluso, haciendo diferenciaciones en la toma de hidratos de carbono dependiendo de la intensidad y volumen de su entrenamientos.
Por ello, insisto en que es necesaria la continuación de lectura de este artículo donde expondremos la importancia del sueño o descanso y el equilibrio emocional como punto de inflexión en tu comprensión personal sobre la importancia de identificar en qué punto te encuentras deportivamente y hacia donde te quieres dirigir.
Los deportistas no sólo somos carne y huesos, también somos energía y emociones. Nuestras emociones juegan un papel fundamental en el deporte, y si nuestra mente no descansa con un sueño placentero o no permitimos que nuestro sistema nervioso se recupere, nuestra forma de ver las cosas, de pensar y de sentir no serán iguales. ¿Te interesa saber más?
Mielgo-Ayuso J , Maroto-Sánchez B, Luzardo-Socorro R, Palacios G, Palacios Gil-Antuñano N, González-Gross M (2015). Evaluación del estado nutricional y gasto energético en deportistas. Nutr Hosp, 31(3):227-236
Máster experto en Micronutrición y Suplementación en la actividad Física Deportiva, módulo de Factores metabólicos fundamentales en la mejora del ejercicio físico impartido por el profesor Julen Aldaya Arriaza en Agosto de 2018.
