Publicado por Javier Fernández, nutricionista en Keval+

Si eres de esas personas que cada invierno cogen un resfriado y, cuando salen de él entran en otro o simplemente se encuentran débiles, apáticos o cansados, en esta publicación proporcionaré 8 alimentos y 5 suplementos para mejorar el sistema inmunitario y además os explicaré para qué funcionan.

¿Quieres una consulta privada con el equipo de Keval?

➡️Contacto Keval+

El sistema inmunitario es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones. Por medio de una serie de pasos, tu cuerpo combate y destruye organismos infecciosos invasores antes de que causen daño. Cuando tu sistema inmunológico está funcionando adecuadamente, te protege de infecciones que causan enfermedad.

Es el ministerio de Defensa de nuestro cuerpo. De él dependen los ejércitos que nos defienden de las invasiones, esto es, de infecciones y contagios. Y también ejerce funciones de policía. Tiene identificadas a todas y cada una de nuestras células. Y si alguna no lleva encima el DNI o se comporta de manera sospechosa, la apartará del resto y procederá a interrogarla. Ante la más mínima sospecha, la ejecutará sin miramientos. Si funciona como es debido, el sistema inmunológico distingue al tejido sano del enfermo. En ocasiones, por desgracia, no tiene suficiente munición. Es el caso de las personas inmunodeprimidas. O se ve tan desbordado que dispara a todo lo que se mueve, incluidas las células sanas. Un fuego ‘amigo’ que pone en riesgo a las personas con enfermedades autoinmunes. El sistema defensivo involucra a muchos tipos de células, órganos, proteínas y tejidos.

Existen dos tipos de inmunidad: innata y adquirida

El sistema inmunitario innato es el sistema inmunitario con el que nacemos. Está escalonado en sucesivas barreras que frenan las amenazas externas. Si una falla, existe otra: la piel; las enzimas de la saliva; los ácidos del sistema digestivo; los mocos; la tos, (acto reflejo que expulsa sustancias o cuerpos extraños)… No es una inmunidad específica, sino más bien general. Si algún patógeno logra saltar una o varias de estas barreras, se activa otro tipo de inmunidad mucho más sofisticada: la adquirida.

El sistema inmunitario adquirido se va desarrollando y fortaleciendo a lo largo de la vida. Por ejemplo, mediante ayudas externas como las vacunas. O mediante la creación de anticuerpos de manera natural, exponiéndonos a los patógenos durante nuestro crecimiento, como sucede con los niños que, en sus juegos, entran en contacto con los microbios del suelo o de los compañeros de la guardería o del colegio. 

¿Por qué es importante reforzar el sistema inmunitario?

En muchas ocasiones, dichos resfriados o debilidades ocurren cuando nuestro sistema inmunitario no es competente, lo que llamamos inmunodeficiencia.

La inmunodeficiencia se produce cuando tus defensas fallan, y puede ser primaria, si has nacido con ella, o secundaria, que es en la mayoría de los casos, y que es adquirida.  El sistema inmunitario puede debilitarse por causas bien conocidas:

  • Infecciones por virus o bacterias
  • Deficiencias de nutrientes en tu plan nutricional
  • El tabaco y el exceso de alcohol
  • El estrés crónico
  • La vida sedentaria
  • La obesidad y la diabetes
  • La falta de sueño
  • La quimioterapia o la radiación en el tratamiento del cáncer

La primera medida para reforzar tu sistema es no perjudicarlo y evitar todo lo anterior. Sería estupendo tener una aplicación que nos dijera cuál es el nivel de nuestras defensas, como ocurre en los videojuegos, y así poder tomar medidas antes de ponernos enfermos. Pero a no ser que te hagas análisis de sangre diario, tendrás que prestar atención a estos síntomas. Ojo, cualquiera de ellos puede ser un indicativo de cualquier otra enfermedad, tendrás que ir al médico para saberlo con seguridad.

  • Gripe y catarros constantes: si encadenas una gripe o un resfriado con otro es probable que se trate de un sistema inmunitario deprimido
  • Diarrea: cuando tienes las defensas bajas, las bacterias de la comida pueden atravesar la pared intestinal y pasar a la sangre. La diarrea parece ser la reacción del cuerpo para limpiar el intestino de la infección. 
  • Conjuntivitis o sinusitis: los orificios corporales como los ojos o la nariz son puertas por las que pueden entrar todo tipo de infecciones, y por eso están protegidas por mucosas: trampas pegajosas para bacterias, que se limpian permanentemente. Cuando esta limpieza falla, o hay demasiados agentes infecciosos porque el sistema inmune no da abasto, las mucosas se inflaman. Lo mismo ocurre con las infecciones de oído.
  • Infecciones vaginales: otra parte del cuerpo especialmente expuesta en el caso de las mujeres, y que con unas defensas bajas es más susceptible a las infecciones por levaduras y otros patógenos.
  • Fatiga persistente: estar siempre cansados tiene muchas posibles explicaciones, pero es uno de los síntomas más comunes cuando tu sistema inmune está bajo mínimos.

Ya sabemos todo lo que puede deprimir al sistema inmunitario y cómo detectarlo, pero ¿podemos hacer algo para reforzar nuestras defensas? La respuesta es sí, pero puede que no sea como esperas. Para empezar, no se trata de tomar pastillas.

8 alimentos que refuerzan las defensas 

La ingesta energética tiene una clara influencia en la actividad inmunológica, tanto por exceso como por defecto de calorías.

El aporte excesivo de energía puede afectar a la capacidad del sistema inmunológico para combatir infecciones, ya que por ejemplo la obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas. Además, las personas obesas son más propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares que, a su vez, están relacionadas con alteraciones de la función inmunológica.

Un correcto aporte de los hidratos de carbono en la dieta resulta fundamental para controlar el peso y también para el óptimo funcionamiento del sistema inmunitario. Parece ser que las dietas ricas en grasa saturada reducen la respuesta inmunológica, aumentando así el riesgo de infecciones. Por lo tanto, si se reduce el contenido de este tipo de grasa en la dieta, la actividad inmunitaria aumenta.

Existen una serie de alimentos que se ha demostrado científicamente que refuerzan el sistema inmunitario:

Alimentos fermentados

Casi el 70 % del sistema inmunológico depende de la flora intestinal. Los alimentos fermentados como el kéfir están llenos de enzimas y microorganismos que refuerzan el sistema inmune. Otros alimentos fermentados beneficiosos son: natto, kimchi, miso, tempeh, pepinillos y aceitunas.

Kéfir de leche vegetal: receta casera y beneficios
Fuente: Natursan

Vegetales crucíferos     

Su nombre puede sonar algo raro, pero en realidad los crucíferos son una familia de vegetales que incluye el brócoli, la col, la coliflor, el repollo y la col de Bruselas. Además de ser productos de temporada, protegen contra diferentes patógenos y contaminantes habituales en las ciudades.

Coco y aceite de coco

Además de resultar excelente para la tiroides y el metabolismo, el aceite de coco es rico en ácido láurico, que se convierte en monolaurina en el cuerpo. ¿Y qué es la monolaurina? El compuesto que contiene la leche materna y que sirve para fortalecer la inmunidad natural del cuerpo.

Verduras locales, orgánicas y crudas

Las verduras son las mejores aliadas para reforzar las defensas. Para aprovechar al máximo sus propiedades, hay que procurar que sean frescas, de cultivo orgánico y sin procesar ni cocinar. 

Frutos rojos y cítricos

Los frutos rojos figuran entre los mejores antioxidantes del reino vegetal, además de llevar menos azúcar que muchas frutas. Por su parte, los cítricos son una estupenda fuente de vitamina C, ideal para prevenir el resfriado. 

Setas

No es casualidad que la temporada de las setas coincida con los meses más fríos. Los hongos refuerzan el sistema inmunológico porque contienen unos poderosos compuestos llamados beta-glucanos, capaces de estimular las defensas.

Ajo y cebolla

Ambos tienen un componente antiviral y antibacteriano que nos protege de contraer infecciones. Además, no sólo incrementan nuestras defensas sino que también mejoran nuestra respuesta frente a virus y bacterias y favorecen el proceso de curación.

Huevos

Este alimento contiene dos minerales esenciales para nuestras defensas, que son el zinc y el selenio. Además, su composición es muy rica en vitaminas, ácidos grasos y proteínas de alto valor biológico, por ello es recomendable incorporarlos a nuestra dieta si queremos prevenir una infección.

5 suplementos que fortalecen el sistema inmunitario

Zinc

Recientemente se ha demostrado su importancia en el sistema inmune, aunque desde hace años  ya se sabía que deficiencias de zinc disminuyen la respuesta inmune. Este micronutriente pasa del intestino al torrente sanguíneo gracias a unas moléculas llamadas “transportadores de zinc”. Una vez en la sangre, es distribuido al resto del organismo, y de nuevo estos transportadores se encargan de incorporarlo a las células. Una alteración en cualquiera de estos pasos o una dieta baja en este mineral causará deficiencias en zinc y una patología.

Vitamina C 1g

Una carencia de vitamina C da lugar a una menor resistencia a ciertos patógenos, mientras que un mayor aporte mejora muchas de las funciones de nuestro sistema inmunitario. De hecho, la investigación confirma que la presencia de vitamina C en el plasma sanguíneo y los leucocitos disminuye durante estados de enfermedad y estrés. Asimismo, los estudios han demostrado que la vitamina C mejora la producción y el funcionamiento de los fagocitos, que son los glóbulos blancos encargados de ingerir y absorber patógenos o liberar enzimas para acabar con ellos. 

Selenio

El selenio es un mineral con un alto poder antioxidante ya que previene el daño celular junto con la vitamina E y vitamina C, causado por la oxidación de radicales libres, es decir, que previene el envejecimiento celular y la aparición de enfermedades crónicas como cáncer y cardiopatías. Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmune, ya que aumenta la producción de glóbulos blancos. Además, interviene en el buen funcionamiento de la glándula tiroidea, ya que es un elemento esencial para el desarrollo, crecimiento y metabolismo normal debido a su rol en la regulación de las hormonas tiroideas.

Vitamina A y D

La vitamina A tiene un efecto directo sobre el sistema inmunitario, al influenciar la formación y diferenciación de los glóbulos blancos. Esto es así especialmente en el caso de los linfocitos, que producen anticuerpos que ejercen un efecto protector en el conducto digestivo. El betacaroteno, como precursor de la vitamina A, es importante para impedir el desarrollo de enfermedades autoinmunes. Especialmente importante en este caso es la combinación con la vitamina D, ya que las vitaminas A y D actúan colaborando estrechamente y sólo juntas forman un equipo fuerte. Si el aporte de una de las dos vitaminas es deficiente, la otra no actuará de forma óptima.

Como nutricionista siempre me gusta recalcar el estilo de vida que busque esa salud, cuidando nuestra alimentación, descanso y actividad física. Siempre me gusta recomendar que para tanto temas como el que hemos podido tratar como muchos otros referentes a nutrición y estilo de vida os pongáis en contacto con un profesional de la salud.


Bibliografía


Kim CH. Roles of retinoic acid in induction of immunity and immune tolerance. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2008; 8(4):289–94.

Moro J. R. et al. Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nat Rev Immunol. 2008; 8(9):685–98.

Sasazuki S. et al. Effect of vitamin C on common cold: randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2006; 60(1):9–17.

Jeng K.C. et al. Supplementation with vitamins C and E enhances cytokine production by peripheral blood mononuclear cells in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1996; 64(6):960–5.