Publicado por Pilar Forte, nutricionista en Keval+
Una de las mayores causas de muerte en nuestra sociedad actual y que está en constante aumento es la salud cardiovascular. En este artículo vamos a hablar acerca de 9 herramientas para mejorar tu sistema cardiovascular
Conocer la importancia de todos los aspectos involucrados en la salud cardiovascular es de vital importancia para poder prevenir los accidentes cardiovasculares. Cuando hablamos de herramientas naturales para mejorar la salud en general también tenemos que hacer referencia a la salud cardiovascular para prestar atención a los siguientes aspectos:
Mejora tu composición corporal
El sobrepeso y la obesidad predisponen a patologías en tu sistema cardiovascular y por ello es importante estar en un normopeso y mantener una composición corporal adecuada con un porcentaje de grasa entre 12 y 16 si eres hombre, y 18 y 22 en el caso de la mujer. De este modo se mejora la sensibilidad a la insulina, aumenta la flexibilidad metabólica y se reduce la grasa visceral.
Frecuentemente existen personas que a partir de los 50 años están en un normopeso pero acumulan principalmente la grasa a nivel abdominal/visceral, siendo ésta la que se encuentra mayormente asociada a problemas de coagulación, predisposición a trombos, elevación de triglicéridos, presión sanguínea, hipercolesterolemia, etc. Por ello, mejorar la composición corporal es más importante que estar en un peso adecuado según los rangos establecidos.
Mejora la composición de tu dieta
Hay 4 cambios que podemos realizar en nuestra dieta para mejorar la salud de tu sistema cardiovascular:
En primer lugar, es importante reducir aquellos carbohidratos de alta carga glucémica (harinas refinadas, bollería industrial, arroz blanco, etc.) que producen un aumento desmesurado de insulina. Exceptuando casos de deportistas que pueden requerir este tipo de alimentos, escoge preferentemente aquellos hidratos de carbono de carga glucémica media y baja (cereales y pseudocereales integrales, legumbres y tubérculos).
En segundo lugar, incluir suficiente cantidad de proteína es clave para poder generar la masa muscular necesaria para una correcta flexibilidad metabólica y esa composición corporal tan importante que hemos comentado.
En tercer lugar, la grasa es vital para tener un adecuado equilibrio de hormonas, sistema inmune y cardiovascular. Un correcto balance omega-6 y omega-3 a favor de omega-6 (ratio 3:1) es fundamental, a pesar de que se ha visto cómo la sociedad occidental actual consume un tipo de alimentación industrial que sitúa este ratio alrededor de 20:1 a favor del omega-6. Esto genera una mayor predisposición a oxidación del colesterol y arteriosclerosis.
Encontramos fuentes de omega-3 en alimentos como mariscos, pescado azul, semillas de lino y de chía para poder compensar este balance. Respecto a las grasas saturadas deberías reducir la ingesta de grasas saturada durante un tiempo si estás en un contexto de hiperinsulinemia, hiperglucemias y mucha oxidación en tu organismo para poder prevenir los procesos de oxidación de partículas LDL que promueven la arteriosclerosis.
Por último, incorporar en tu día a día una cantidad importante de frutas, verduras y hortalizas es fundamental ya que suponen la inclusión de una gran cantidad de fitoquímicos, fitonutrientes, vitaminas y minerales que van a favorecer una disminución en la inflamación del organismo, la principal causa de arteriosclerosis.
Evitar tóxicos cardíacos
Tóxicos como el tabaco afectan a la elasticidad de las arterias y las células musculares cardíacas convirtiéndose en uno de los mayores tóxicos cardiovasculares. Por otro lado, drogas como el alcohol, la cocaína o las anfetaminas son sustancias que generan liberación de adrenalina y pueden conducirte a patologías cardiovasculares en general, por lo que deberías eliminarlos de forma definitiva.
Deporte aeróbico
Ejercicios aeróbicos como ciclismo o running donde elevan las pulsaciones por encima de 120/130 son capaces de generar una cardio-adaptación, donde se mejora la oxigenación a nivel pulmonar y se libera una mayor cantidad de óxido nítrico en tu organismo, suponiendo así un beneficio para tu presión arterial y salud cardíaca.Va a ser muy importante también que hagas un trabajo anaeróbico hipertrófico a nivel muscular ya que nos va a permitir también obtener beneficios a nivel arterial y cardíaco, además de mejorar la tasa metabólica basal e indirectamente la flexibilidad metabólica, sensibilidad a la insulina, el sobrepeso y la composición corporal.
Mejora tu presión arterial
Tradicionalmente hemos pensado que la presión arterial tenía que estar entre 12 (sistólica) y 8 (diastólica), pero las últimas revisiones científicas indican que la sistólica no debería pasar de 11 o 11,5 y la diastólica de 7,7. Por lo que va a ser muy importante que si tienes una presión arterial elevada recurras al antihipertensivo hasta que el resto de herramientas nutricionales, deportivas y suplementos hagan su efecto. De todos modos, no conviene mantener una presión elevada durante mucho tiempo ya que esto nos puede generar repercusiones en el ventrículo izquierdo del corazón y es importante que a corto plazo lo puedas compensar con ayuda farmacológica.
Regular la función renal es vital, ya que a medio/largo plazo cualquier alteración del filtrado glomerular renal normalmente acaba con una hipertensión sanguínea y alteraciones en la funcionalidad cardíaca.
Incluir minerales reguladores como calcio, magnesio y potasio a partir de agua de mar, hortalizas y verduras es una forma de favorecer los procesos diuréticos y vasodilatadores tan beneficiosos para tus arterias. Alimentos con nitratos como remolacha, espinacas u hojas verdes van a ser precursores del óxido nítrico y de esta forma actuará como vasodilatador previniendo los procesos de hipertensión. Por otro lado, es importante regular tu hematocrito si tienes un exceso (por encima de 45) ya que se encuentra muy asociado la poliglobulia (exceso de glóbulos rojos) y a un proceso de hipertensión o problemas cardiovasculares. Donar sangre cada 8 meses es una buena opción.
Vigila tus emociones
Sufrir sucesos estresantes o emociones que nos puedan alterar a lo largo del día o semanas va a generar una predisposición a que el sistema nervioso simpático se active en exceso y aumenten las pulsaciones basales, pudiendo provocar así que tu corazón sufra de arritmias, fallo cardíaco, trombos, etc.
Incluso existe una patología muy conocida por los cardiólogos llamado síndrome del corazón roto en la cual el corazón adopta una morfología como si estuviera roto y esto se produce por un catabolismo proteico de la estructura del corazón como consecuencia a la exposición constante de adrenalina, noradrenalina y cortisol generados por no saber gestionar bien los conflictos emocionales. La inclusión de herramientas que disminuyan tus niveles de adrenalina y mejoren tu estado anímico te ayudarán a mejorar tu sistema cardiovascular. Técnicas como el mindfulness, meditación o disfrutar de tiempo con los tuyos puede serte de gran ayuda.
Vigila tus niveles hormonales
Conforme pasan los años los niveles de ciertas hormonas como puede ser la testosterona en hombres y mujeres van disminuyendo, afectando colateralmente a la funcionalidad cardíaca ya que principalmente en el ventrículo izquierdo existen muchísimos receptores de testosterona.
En el caso del hombre, a partir de los 45 años es muy importante controlar los niveles de esta hormona en el plasma para hacer cualquier tipo de reposición mediante suplementos porque una deficiencia muy abrupta en cuestión de pocos años puede generar consecuencias negativas en la funcionalidad del corazón.
En el caso de la mujer, a partir de los 50 años es importante que hables con tu ginecólogo o endocrino para valorar una posible reposición de hormonas bioidénticas (estrógenos, progesterona, estriol y testosterona). Esto nos va a permitir que la elevación típica a partir de la menopausia de colesterol, triglicéridos y resistencia a la insulina pueda ser compensada con esa pequeña cantidad de hormonas que se pierden en esa etapa de la vida. Esto va a suponer un beneficio también para la elasticidad de las arterias y prevención de patologías cardiovasculares.
Suplementos
Existen determinados suplementos que pueden mejorar la salud de tu sistema cardiovascular siempre y cuando pongamos en práctica todas las herramientas anteriores.
Suplementos de omega-3 pueden mejorar ese ratio omega-6/omega-3 que hemos comentado previamente y este tipo de ácido graso tiene características anticoagulantes, antiinflamatorias y de mejora de la elasticidad de arterias y funcionalidad de las membranas celulares.
La citrulina malato es un suplemento utilizado para la salud de tu sistema cardiovascular por su capacidad de liberar óxido nítrico y por tanto, de vasodilatar y mejorar la presión arterial.
Sensibilizadores a la insulina naturales como la berberina y el ácido alfa lipoico mejoran la flexibilidad metabólica, la sensibilidad de los receptores y nos va a facilitar una mejoría de la composición corporal para permitir un uso más rápido de esa grasa tan peligrosa acumulada en el abdomen.
Antiinflamatorios naturales como enzimas, la boswellia serrata o la cúrcuma mejoran la inflamación crónica de bajo grado que pueda existir en el organismo y con ello se mejora indirectamente la inflamación arterial.Por último, la coenzima Q10, en su forma de ubiquinol actúa directamente sobre la actividad de las mitocondrias, las fábricas de energía que permiten oxidar los sustratos energéticos y con ello la funcionalidad cardíaca de forma secundaria.
Fármacos
En casos de personas que ya de por sí consumen fármacos como antihipertensivos, diuréticos, betabloqueantes, estatinas o tras sufrir un infarto, necesitan hacer uso de ellos y sería posteriormente cuando se puede hacer uso de las herramientas que hemos comentado previamente para que, en cuestión de meses se pueda ir disminuyendo poco a poco la cantidad de fármacos y al organismo le dé tiempo a acostumbrarse.
Conclusión
Innvertir tiempo en la salud cardiovascular es crucial en tiempos donde cada vez existen más patologías cardiovasculares, infartos, trombos, hipercolesterolemia, obesidad, etc. Independientemente de tu edad, es importante comenzar a integrar en tu día a día las diferentes herramientas naturales que hemos comentado y hacer uso de los fármacos cuando sea necesario.
