Sobreentrenamiento: Qué es y Cómo evitarlo
El sobreentrenamiento es un estímulo que se le aporta al cuerpo de forma repetida y del cual el organismo no es capaz de recuperarse y adaptarse a él.
El sobreentrenamiento es un estímulo que se le aporta al cuerpo de forma repetida y del cual el organismo no es capaz de recuperarse y adaptarse a él.
Publicado por Alfred Gisbert, nutricionista en Keval+
En este artículo os hablamos del sobreentrenamiento, qué es, por qué aparece y cómo podemos evitarlo.
El ejercicio físico y el deporte son buenos para mi salud, por tanto, cuanto más haga mejor será para mí, ¿no?
Como pasa con casi todo, que algo sea bueno para nuestra salud no significa que cuanto más tengamos de eso más vayamos a mejorar. Esto lo vemos también en la alimentación, como por ejemplo con la fruta, que es un alimento muy saludable y que en condiciones normales todo el mundo debería comer.
Pero quizás, comer 10 piezas de fruta al día no sea la mejor opción, y así pasa con todos los grupos de alimentos, e incluso con el agua, la cual en ingestas excesivamente elevadas (hablamos de cantidades muy altas) podría llegar a provocar una hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre) haciendo que las células se hinchen y resulten en problemas de salud.
Y por supuesto lo mismo pasa con el entrenamiento, un exceso de éste puede provocar un sobreentrenamiento que nos conduciría a un mayor cansancio, fatiga crónica, pérdida de las progresiones en el entrenamiento, empeoramiento de los resultados, etc. El no seguir una correcta planificación y estructuración en nuestros entrenamientos puede llegar a causar el efecto contrario al que buscamos.
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El objetivo del entrenamiento es crear unos estímulos y una fatiga controlada en nuestro cuerpo para que este se pueda recuperar creando una supercompensación y mejorando respecto al estado inicial. Cuando nosotros realizamos un volumen de entrenamiento excesivo, lo que estamos haciendo es crear una fatiga de la que el cuerpo no es capaz de recuperarse y mejorar. Además, muchas veces no sólo no vamos a mejorar sino que si lo alargamos en el tiempo el cuerpo cada vez va a ir a peor acumulando una mayor fatiga.
Para entender bien el proceso por el que el ejercicio físico crea adaptaciones podemos decir que el cuerpo pasa por 4 fases:
De esta forma el cuerpo se adaptaría y se necesitaría un mayor (o distinto) estímulo para volver a provocar esa fatiga necesaria para seguir progresando.
En resumen, podemos decir que el sobreentrenamiento es un estímulo que se le aporta al cuerpo de forma repetida y del cual el organismo no es capaz de recuperarse y adaptarse a él.
Ahora que ya sabemos que es el sobreentrenamiento, es importante recalcar que igual que realizar un excesivo estímulo mediante el entrenamiento puede ser perjudicial, si queremos conseguir adaptaciones hay que aportar al cuerpo un estímulo mínimo efectivo, es decir, el cuerpo necesita una cantidad mínima de ejercicio que le suponga “un reto” para poder crear adaptaciones, si no tampoco conseguiremos nada.
El sobreentrenamiento no se produce por entrenar un poco más fuerte un día puntual, si no que son varias las causas que llevan a este estado de fatiga al organismo:
Tratar de evitar y prevenir el sobreentrenamiento va a depender mucho de cada persona y de su nivel, ya que para una persona un volumen puede ser óptimo para sus capacidades y para otra ese mismo volumen va a ser una causa de fatiga excesiva. Incluso en una misma persona según el momento de la temporada un mismo volumen puede ser adecuado, insuficiente o excesivo. También debemos de tener en cuenta que manejar una correcta alimentación, hidratación y descanso entre sesiones de entrenamiento va a ayudar al deportista a soportar mayores cargas de trabajo, progresar más y evitar este sobreentrenamiento.
Además, a parte de estos 3 factores vitales hay que tener en cuenta un 4 factor muy importante, que lo podemos ver reflejado distinguiendo entre deportistas profesionales y amateurs. Este es el estrés y el estilo de vida. Los deportistas amateurs que compaginan el entrenamiento con la vida laboral o académica (y el estrés que les pueda aportar) nunca van a poder tolerar la misma carga de trabajo ni recuperarse igual que un deportista que vive únicamente para su deporte, por lo que cada uno debería de llevar un entrenamiento adaptado a sus condiciones.
Vamos a encontrar varios síntomas que nos van a dar una idea de si estamos realizando un entrenamiento que nuestro cuerpo no puede soportar bajo las condiciones que tenemos en ese momento.
El diagnóstico del sobreentrenamiento suele ser muy complicado ya que la sintomatología puede ser muy distinta en cada persona y no hay un diagnóstico claro que nos confirme al 100 % si una persona sufre sobreentrenamiento, pero si finalmente sabemos que se sufre o tenemos serias sospechas se debería de tratar:
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El ejercicio físico es de vital importancia para mejorar nuestra salud, pero este debe de estar bien planificado para que no llegue a ser un factor estresante excesivo que provoque el efecto contrario al que buscamos. Para ello, podemos contar con la ayuda de un profesional del ejercicio que nos ayude con la regulación de nuestros entrenamientos o podemos hacerlo por nuestra propia cuenta, escuchando a nuestro cuerpo y no llevándolo al límite. Por último, en el caso de llegar al punto del sobreentrenamiento tendremos que saber pulsar el botón de “stop” y darle un respiro a nuestro cuerpo para que se recupere y poco a poco podamos volver a la normalidad.
