Publicado por Javier Fernández, nutricionista en Keval+


Las nuevas tecnologías han conseguido que la mayor parte de los empleos de hoy en día se realicen sentados. Es muy habitual trabajar en una oficina con un ordenador y tener la necesidad de pasar 8 horas diarias sentado frente a él y con las manos sobre el teclado. Y aunque puede ser mucho más cómodo para ti o tus empleados que pasar esas 8 horas trabajando en el campo, por ejemplo, existen algunas consecuencias del sedentarismo que seguramente no quieras sufrir en tu empresa o en tus propias carnes.

➡️ Te dejo por aquí la Parte 1 de este artículo donde hablamos de los principales problemas de ser sedentario:

6 Problemas De Ser Sedentario (Parte 1)

Pasar la jornada laboral sentado y sin ningún tipo de actividad física termina por pasar factura y causar problemas de salud aunque al salir del trabajo mantengas tus rutinas deportivas y de ejercicio.

Lo más habitual son los  problemas de espalda y cuello, la tensión muscular o contracturas, y la pérdida de masa muscular si no realizas ningún tipo de actividad física. Asimismo, debemos hablar del riesgo a desarrollar enfermedades, como cardiovasculares o diabetes, alteraciones cognitivas, varices y mala circulación o sobrepeso e incluso muertes prematuras. Según varios estudios recogidos en el British Medical Journal, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2 aumenta el doble en personas sedentarias, el riesgo de padecer algún tipo de cáncer aumenta en un 13 % y el de muerte prematura en un 17 %.

En esta publicación, explicaré por qué es importante dejar de ser sedentario, cómo hacerlo y proporcionaré 6 sugerencias para conseguirlo.

¿Qué es el sedentarismo y por qué es importante evitarlo?

Llamamos sedentarismo a aquellas actividades que realizamos las personas sentadas o reclinadas, mientras estamos despiertas y que requieren de muy poca energía. Los periodos sedentarios son aquellos periodos de tiempo en los que se llevan a cabo estas actividades, como por ejemplo estar sentados durante los desplazamientos, en el trabajo o la escuela, en el ambiente doméstico y durante el tiempo de ocio.

No debemos confundir sedentarismo con inactividad

Las personas inactivas son las que no alcanzan las recomendaciones de actividad física; por ejemplo, una persona adulta que realice menos de 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad física moderada a la semana sería una persona inactiva, pero no por ello podemos decir que sea una persona sedentaria, aunque es frecuente que ambos conceptos se asocien en una misma persona.También puede ocurrir que una persona activa físicamente (es decir, que cumple las recomendaciones), sea sedentaria porque pasa mucho tiempo seguido sentada, por ejemplo, en el trabajo.

Cómo dejar de ser sedentario si trabajas en oficina

Se ha demostrado que las intervenciones en el estilo de vida del ámbito laboral mejoran la salud de los empleados, aumentan su productividad, son rentables y muchas están diseñadas para adaptarse a los requisitos operativos y organizativos específicos de las diferentes modalidades laborales. Intervenciones grupales ofrecen la ventaja del apoyo y la relación coste-eficacia y son, a menudo, la opción preferida para las iniciativas de estilos de vida saludables en el lugar de trabajo.

Una forma de dejar de ser sedentario es aumentando nuestro NEAT, “non-exercise activity thermogenesis”. El NEAT hace referencia a toda la actividad física no asociada al ejercicio programado que genera un gasto calórico, y engloba todas aquellas acciones más o menos rutinarias que no se consideran actividades deportivas como tal, pese a que requieran de un esfuerzo físico.

Subir por las escaleras, ir al trabajo caminando o dar un paseo son ejemplos de actividades que condicionarán tu NEAT diario. Son un cómputo de acciones que en muchas ocasiones subestimamos y que al final del día pueden suponer un extra de calorías quemadas más que interesantes para conseguir bajar de peso y/o activar tu metabolismo. 

Todo lo anterior está muy bien. Pero, ¿cómo consigo aumentar el NEAT en mi día a día? La respuesta es muy sencilla. Todo pasa por romper con estilos de vida sedentarios.  Llevar una vida activa es el gran aliado de las personas que quieren aumentar su NEAT y su gasto calórico diario. Para hacerlo basta con cambiar pequeñas acciones diarias que hacemos por comodidad sin darnos cuenta.

Deja de subir por las escaleras mecánicas, acompaña los niños al colegio a pie, acude al trabajo andando o realiza la compra en el súper del barrio en vez de hacerla por internet. Estas y mil acciones más que afectan tu día a día son las que harán aumentar el valor de tu NEAT.

Debes saber que más allá de las propias actividades existen otros factores que condicionan el NEAT de un individuo. La genética, el sexo, el peso e incluso el metabolismo de uno mismo pueden ser condicionantes del NEAT.  

Las personas que trabajamos sentadas, y digo trabajamos ya que también es mi caso, tenemos más dificultades para vencer al sedentarismo, pero no obstante existen determinadas estrategias que pueden ayudarte a aumentar ese NEAT y salir de ese sedentarismo:

Dar paseos en la oficina para estirar las piernas cada hora

Lo mejor es no pasar demasiado tiempo sentado/a. Levántate a cada rato, date una vuelta por la oficina. Si puedes, sube o baja escaleras. Tus piernas y tu circulación te lo agradecerán. El estudio publicado en Annals of Internal Medicine en el que participaron 103 personas señala que las que permanecen sentadas entre 1 y 2 horas sin moverse de la silla tienen mayor riesgo de muerte que aquellas que las que, sentándose en total el mismo número de horas a lo largo del día, si se levantan para estirar las piernas.    

No coger el ascensor y subir por las escaleras

Subir por las escaleras en vez de coger el ascensor. Esta es una actividad básica que ayuda a mejorar la fuerza en las piernas y glúteos, además de incrementar las pulsaciones y el ritmo cardíaco. Investigadores de la Universidad de McMaster (Hamilton, Canadá) realizaron un experimento en el que participaron 321 personas y que pone en evidencia la importancia de subir por las escaleras en vez de en ascensor. En dicho estudio se percibió un incremento de su capacidad cardiorrespiratoria, una mejora de su sistema circulatorio y un notable aumento en la capacidad del sistema muscular para suministrar oxígeno a los músculos durante el ejercicio.

Hacer menor uso del transporte público/privado e ir caminando

Caminar es la actividad física más recomendada ya que es un ejercicio sencillo, moderado y muy completo. A lo largo del día tenemos muchas oportunidades para movernos y realizar desplazamientos cortos. Desplázate al trabajo a pie siempre que puedas, bájate un par de paradas antes en el autobús o en el metro o aparca el coche a 500 metros de tu destino. Así te garantizas caminar durante el día aún trabajando sentado durante 8 horas.

Hacer estiramientos

Incorporar ejercicios de movilidad articular sobre todo en el cuello y los brazos. En caso de que no lleves a cabo ninguna otra medida, puedes incluir también las piernas. Los estiramientos y las rotaciones ayudarán a desentumecer las articulaciones, disminuir los dolores y prevenir las lesiones.

Haz ejercicio

Aprovecha el parón del mediodía. No te quedes en casa durmiendo la siesta. Inscríbete a un gimnasio que se encuentre cerca de tu trabajo y así podrás hacer algo de deporte antes de comer. También tienes la opción de dar un paseo tras la comida en vez de estar en el bar tomándote un café. Además, el ejercicio debe de ser constante. No sirve de nada hacer muchos esfuerzos apuntándose a un gimnasio pero dejando periodos largos de tiempo con escasa actividad.

Buena planificación

Ten en cuenta que este es un cambio de hábitos importante y para que sea duradero debe de ser gradual. La planificación es fundamental, márcate pequeños retos semanales y ve incrementando poco a poco la frecuencia y el tiempo.

Todos estos consejos te ayudarán a dejar de ser tan sedentario en la oficina y seguramente al principio hasta te canses. Poco a poco. La condición física mejora con la actividad física. Es importante que empieces despacio y aumenta progresivamente el tiempo o la intensidad. También puedes pensar que no lo puedes lograr. Claro que sí. Márcate unas metas realistas y planifica actividades sencillas para cada semana. Luego, ve aumentando el tiempo y la intensidad gradualmente. Y si el presupuesto económico es un inconveniente para apuntarte al gimnasio, hay muchas actividades que no cuestan nada: caminar, hacer ejercicio en casa, bailar, realizar actividades al aire libre. 

Con tan solo con unos pequeños tips podemos mejorar nuestra calidad de vida. Mis pacientes, y yo mismo que trabajo sentado como nutricionista, ya hemos vivido los cambios en primera persona, ¿Te animas? Es tu momento

Bibliografía

https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/actividad/daElPaso/barrerasSoluciones/home.htm

De Rezende LF, Rodrigues Lopes M, Rey-López JP, Matsudo VK, Luiz Odo C. Sedentary behavior and health outcomes: an overview of systematic reviews. PLoS One. 2014;9(8):e105620. Published 2014 Aug 21. doi:10.1371/journal.pone.0105620

Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE . UU. La prevención hace “centavos” comunes 2003 Disponible en: http://aspe.hhs.gov/health/prevention/ .


Tudor-Locke C, Craig CL, Thyfault JP, Spence JC. A step-defined sedentary lifestyle index: <5000 steps/day. Appl Physiol Nutr Metab. 2013;38(2):100‐114. doi:10.1139/apnm-2012-0235