Muchas personas tienen como objetivo la pérdida de peso, pero más allá de dietas extremas e insostenibles en el tiempo, el verdadero reto se concentra en encontrar el equilibrio entre aquello que consumimos y lo que el organismo utiliza como energía. Al margen de contar calorías, el enfoque debe centrarse en qué tipo de alimentos incluimos en nuestro día a día, no todos aportan lo mismo, incluso si tienen la misma cantidad de calorías. Algunos alimentos son grandes aliados en un déficit calórico porque sacian más, nutren mejor y ayudan a regular el apetito. Además, es importante que la pérdida de peso no venga asociada a un descenso de la masa muscular. En este artículo exploraremos qué es el déficit calórico, por qué es clave para la pérdida de peso y qué alimentos pueden ayudarte a conseguirlo sin pasar hambre ni caer en la frustración.
¿Qué es el déficit calórico?
Básicamente, el déficit calórico ocurre cuando comes menos de lo que tu cuerpo quema, cuando esto pasa, el organismo utiliza la grasa almacenada como fuente de energía. Por supuesto, debemos tener en consideración el contexto de cada persona (edad, peso, altura, si hace deporte, etc.). Lograr un déficit calórico efectivo no significa comer poco, sino comer mejor. Elegir alimentos que aporten volumen, saciedad y nutrientes sin excederse en calorías es la estrategia más efectiva. Cuántas veces nos encontramos en consulta con pacientes que, efectivamente, están adelgazando con una dieta restrictiva, sin embargo no tienen energía o pasan mucha hambre. Si el organismo no mantiene un balance correcto de macronutrientes, el resultado no será positivo y la dieta estará abocada al fracaso ya que la persona tendrá que convivir con una ansiedad exagerada.
Saciedad y cantidades
Uno de los pilares fundamentales para sostener un déficit calórico en el tiempo es sentirse saciado. La saciedad no depende solo del total de calorías que consumes, sino de qué alimentos eliges y cómo los combinas. Alimentos ricos en fibra, agua y proteína te generarán mayor saciedad, permitiendo que comas porciones más abundantes sin exceder tu objetivo calórico. Pero cuidado con esto, tal y como vamos a explicar más adelante, no llevar un control o excederse puntualmente con un determinado alimento puede conducirnos al desastre. De ahí que sea tan importante establecer una nutrición adecuada al contexto de la persona y a la respuesta de su organismo, adaptar al cuerpo en la búsqueda de una mayor flexibilidad metabólica nos ayudará a tener todos los aspectos controlados.
Macronutrientes en el déficit calórico
Proteínas: Son fundamentales en cualquier dieta de pérdida de peso, es importante elevar su consumo ya que al estar en déficit calórico también se produce una pérdida de masa muscular. Además, en cuanto a calorías, la proteína no tiene un índice elevado. También poseen un alto poder saciante, lo que facilita la adaptabilidad a la dieta.
Carbohidratos: Aunque a menudo son demonizados, los carbohidratos representan una fuente de energía importante para el cuerpo. En un déficit calórico, es recomendable priorizar carbohidratos complejos y ricos en fibra, estos proporcionan saciedad duradera y ayudan a evitar los temidos atracones o a recurrir a alimentos con poco valor nutritivo.
Grasas: Las grasas saludables no deben eliminarse, incluso en déficit. Son esenciales para la salud hormonal, la absorción de vitaminas y también generan saciedad. Eso sí, debido a su densidad calórica, deben consumirse en cantidades moderadas.
Alimentos aliados
1.Verduras y hortalizas: Deben predominar en el día a día. El brócoli, la coliflor, el calabacín y las espinacas pueden llenar un plato con pocas calorías. ¿Cuántas veces has dejado las verduras de lado pensando que no son tan importantes para tu dieta? Su alto contenido en agua, minerales y fibra promueve la saciedad, lo que permite ingerirlas en cantidad sin comprometer el déficit.
2. Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado blanco o huevos (especialmente las claras) son fuentes de proteína bajas en grasa. La proteína es clave para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
3. Frutas enteras: Aportan fibra y micronutrientes. Las manzanas, peras, fresas y naranjas pueden salvarte en esa hora crítica en la que necesitas comer lo que sea. No nos olvidemos de frutos rojos como arándanos, frambuesas o moras.
4. Legumbres y cereales integrales: Avena, lentejas, garbanzos y arroz integral liberan energía de forma sostenida gracias a su contenido en fibra y carbohidratos complejos. Esto evita subidas y bajadas de azúcar que suelen disparar el hambre.
5. Grasas saludables (con moderación): Aunque calóricas, pequeñas cantidades de frutos secos, semillas, aguacate o aceite de oliva aportan beneficios para la salud cardiovascular y hormonal. La clave está en controlar las porciones.
6. Agua e infusiones sin calorías: A veces solo tienes sed, no hambre. Tomar agua puede ahorrarte un picoteo innecesario, además, la hidratación es vital.
Educar al paciente para evitar errores
Antes hemos hablado de la importancia de las proteínas para la masa muscular, la necesidad de la saciedad y qué alimentos son recomendables en el déficit calórico. Pero el trabajo diario en clínica nos enseña que no basta con la teoría, en el camino hacia esa pérdida de peso y optimización del metabolismo es vital alertar al paciente sobre aquellos errores que se pueden cometer.
Pongamos como ejemplo a una persona que mantiene un déficit calórico moderado y sostenido, por ejemplo de 200 a 300 calorías diarias. Sin embargo, un solo episodio de descontrol, como un atracón o simplemente excederse con un alimento energético en cantidades desproporcionadas, puede neutralizar o incluso revertir completamente el progreso de toda la semana. En este contexto, es crucial educar al paciente sobre las cantidades y los alimentos que deben respetarse estrictamente en cuanto a porciones. Un atracón puntual no solo impacta en el balance calórico, sino que también puede afectar a la motivación.
Conclusión
Lograr un déficit calórico sostenible requiere más estrategia que restricción. Elige alimentos que te sacien, te nutran y te mantengan con energía; es la mejor manera de bajar de peso sin comprometer tu salud y tu bienestar emocional. Si te resulta difícil diseñar una dieta, consulta a un profesional para personalizar un plan según tus necesidades y objetivos.
En Keval estamos para ayudarte
