¿Cuántos Gramos De Proteína Debo Ingerir Y Cómo?
¿Cuánta proteína debemos tomar? En este artículo respondo a las preguntas que nos hacen muchos pacientes en consulta respecto a este tema. Es importante saber la manera de ingerir proteína.
¿Cuánta proteína debemos tomar? En este artículo respondo a las preguntas que nos hacen muchos pacientes en consulta respecto a este tema. Es importante saber la manera de ingerir proteína.
Publicado por Daniel Pérez, nutricionista en Keval+
La cantidad es muy subjetiva, hay muchos factores que influyen y que determinan este parámetro. Es muy frecuente no saber cuánta proteína tienes que ingerir en la dieta a lo largo del día y en cada comida. Esto es tema de discusión incluso en grandes preparadores y nutricionistas, no parece haber un consenso común.
A continuación te dejo un post que te ayudará a saber más cosas sobre las proteínas:
▶️¿Sabemos Todo Acerca De La Proteína?
La explicación no agradará al lector, pero no hay una respuesta concreta y sería un error dar pautas generales sin saber el contexto:
Sin conocer todo lo anterior (entre muchos otros factores) es realmente complicado.
Además, lo ideal sería manejar ciertos parámetros de analíticas de sangre y orina, como urea, bilirrubina, creatinina, albúmina, PCR (Proteína c reactiva) etc en beneficio de optimizar los resultados y salud para no causar ningún prejuicio.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda 0.8 gramos de proteína * kg de peso corporal, lo que corresponde con la pauta oficial de 15% proteína, 55-60% cho y 25-30% grasas.
Quiero dejar claro que no hay ninguna base científica por la que estos porcentajes deban ser la regla general para la mayoría de la población.
En circunstancias normales, no hay ninguna razón por la que la cantidad de proteína deba ser tan baja. No existe ningún estudio que indique que un alto consumo de proteína (hasta 3.4gr * kg de peso corporal) sea perjudicial si no hay ninguna patología previa, pero… ¿es necesario aumentar su consumo?
Hay que entender que cualquier persona que realice ejercicio físico va a necesitar mayor cantidad de proteína para reparar y construir nuevo tejido muscular.
0,25gr proteína de alto valor biológico * kg de peso corporal por comida es suficiente para estimular la MPS (síntesis de proteína muscular), pero hay que destacar que esta cantidad puede variar en función del aminograma.
En hombres mayores la cantidad aumenta hasta 0,4-0,6 * kg de peso corporal, esto es debido a un estado de resistencia anabólica por niveles elevados de citocinas inflamatorias.
Un error muy común es pensar que la MPS es el único factor determinante de anabolismo, cuando la respuesta anabólica se mide como la diferencia entre MPS y degradación de proteína muscular, lo que no significa que no se pueda o deba aumentar las cifras anteriores.
Quiero recalcar que los estudios que comparan la frecuencia de ingesta de proteína usan diferentes dosis de proteínas de absorción rápida. No comparan proteína de absorción rápida con alta frecuencia de ingesta vs proteínas de absorción lenta con menor frecuencia de ingesta.
Una forma de aumentar la síntesis de proteínas es el entrenamiento, el cual la eleva hasta 48 horas después (una de las razones por el cual el entrenamiento de alta frecuencia es superior).
La siguiente tabla hace referencia a cantidades orientativas:
La cantidad es en gramos por masa libre de grasa y no se refiere al cómputo global, solo a proteína de alto valor biológico.
Ingestas superiores no supondrán una mejora en el rendimiento deportivo y/o ganancia de masa muscular, pero esto no significa que no se pueda tener importantes beneficios al aumentar esta cantidad, sobre todo en ciertas fases, como pérdida de grasa o periodos de inactividad física para minimizar la pérdida de músculo. Esto refuerza la necesidad de individualizar el programa nutricional y estar ‘abierto’ a exceder los promedios estimados.
Hay corrientes que defienden que el cómputo global a lo largo del día es lo más importante. Voy a ser tajante en esto, no es verdad, hay que mirar mucho más allá. La selección de alimentos, cantidad y en qué momentos ingerirlos, marcará grandes diferencias.
Un ejemplo de esto sería el peri-entrenamiento (pre, intra y post), periodo de gran importancia de cara a mejorar el rendimiento y recuperación.
En el pre y post-entrenamiento, se debería hacer un aporte de 50mg de leucina * kg de peso corporal, siendo al menos 3.5gr independientemente del peso corporal e incluyendo también el resto de aminoácidos esenciales (la velocidad de absorción puede ser un factor limitante en el consumo de AAS de forma libre por competir por el mismo transportador, a diferencia de proteínas completas).
Quiero puntualizar que esto mejora el balance de nitrógeno en sujetos entrenados, en novatos no aportaría ningún beneficio. A medida el sujeto sea más avanzado, habrá que prestar más atención a detalles que en un inicio no tienen importancia para tener los mejores resultados posibles (ojo, si esto no genera estrés y ansiedad, si es así no tendría sentido optimizar la ingesta de proteína a costa de perjudicar el descanso, pilar fundamental para el rendimiento, recuperación y mejora de composición corporal).
Respecto al día en general, lo más lógico es hacer un reparto equitativo, con un ligero incremento en las comidas post-entrenamiento. Sin embargo, hay evidencia de que un consumo >20gr por ingesta produce una mayor oxidación de AAS, ¿entonces?
Hay dos destinos principales, que son la oxidación o el almacenamiento.
La oxidación se refiere a la quema directa para obtener energía.
Cuando hablo de absorción, me refiero al paso de nutrientes del intestino a la circulación sistémica, por lo que la cantidad de proteína absorbida es ilimitada.
Después de la digestión de una fuente de proteína, los aminoácidos constituyentes se transportan a través de los enterocitos en la pared intestinal, entran en la circulación hepática y los AAS que no son utilizados directamente por el hígado por un proceso denominado desaminación oxidativa, ingresan en el torrente sanguíneo, después de lo cual casi todos los AAS ingeridos están disponibles para ser usados para los tejidos. Algunos aminoácidos también ejercen funciones directas en la síntesis de hormonas, transaminación, regulación de inmunidad, apetito, crecimiento...etc.
Cuanto mejor es la habilidad del cuerpo para almacenar un nutriente menor es la oxidación del nutriente después de la ingestión. Los sujetos entrenados tienen mayor dificultad para retener AAS en el pool intracelular por una estimulación de la MPS más breve que en sujetos no entrenados.
En definitiva, si quieres optimizar los resultados, es más complejo que moverse en ciertos rangos establecidos, que no tienen por qué ser los idóneos para tu caso. Es necesario la individualización.
¡Espero haberos ayudado!
