Ayuno Intermitente en Deportistas: ¿Qué Comer y Cuándo Hacerlo?
¿Es óptimo el ayuno intermitente en deportistas? En este artículo te explicamos como se deben usar este protocolo aquellas personas que realizan deporte
¿Es óptimo el ayuno intermitente en deportistas? En este artículo te explicamos como se deben usar este protocolo aquellas personas que realizan deporte
Publicado por Alexander Ruiz
El deporte que hacían nuestros ancestros era muy diferente al actual. No se jugaban partidos en equipo o se iba en bicicleta, aquellos magníficos deportistas practicaban deportes un poco más trascendentales para sus vidas. Los maratones se hacían persiguiendo o siendo perseguidos por animales salvajes y el premio no era una medalla sino comer o seguir estando vivos; ellos debían mantenerse sanos, fuertes y rápidos para su supervivencia, en una palabra, debían “optimizar” su rendimiento y de ello queremos hablar en este artículo.
La teoría del ayuno intermitente está basada en la nutrición de las personas del paleolítico. Estas personas se levantaban a las 6 o 7 de la mañana y siguiendo los biorritmos de la naturaleza, andaban durante varias horas en busca de alimentos, liberaban catecolaminas con múltiples funciones fisiológicas y homeostáticas que pueden actuar como hormonas y como neurotransmisores, como la adrenalina, noradrenalina y otro tipo de hormonas como el cortisol, testosterona para un correcto funcionamiento metabólico y en cuestión de 6-8 horas realizaban toda su ingesta, por lo que estaban 16 o 18 horas sin comer.
En función de los objetivos el ayuno intermitente en deportistas es una estrategia para, por ejemplo, acelerar el metabolismo, mejorar el entorno intestinal, ser más perceptivo a los nutrientes, desintoxicar el organismo, quema de grasa o favorecer el trabajo del hígado, páncreas, vesícula biliar, sistema linfático entre otros.
El ayuno básicamente nos ayuda a ser menos dependientes de la comida, favorecerá a que sea nuestro propio cuerpo el que regule el metabolismo, y así disponer de diferentes caminos para encontrar energía, le dará opciones de depurar nuestro organismo y aprovechará al máximo los nutrientes cuando se los demos, será una máquina mucho más efectiva, pero ojo, ¡no siempre es bueno el ayuno intermitente! depende de la persona, de su estado actual y el momento en el que lo realice.
El ayuno realizado de manera contraproducente nos puede crear los siguientes problemas: desnutrición, aumento del cortisol, resistencia a la insulina derivado del aumento del cortisol, desequilibrio del sistema nervioso simpático, alteraciones hormonales, trastornos de alimentación o transferencia negativa con ciertos medicamentos.
Uno de los objetivos que nos podemos proponer es el de acelerar el metabolismo, o lo que es lo mismo, promover la ruta AMPK. Lo que se suele hacer en estos casos es entrenar en ayunas, no cenando muy tarde y entrenando al levantarse con un café solo o una infusión de hierbas (siempre sin azúcar, no rompe el ayuno). De esta manera activaremos la termogénesis y podremos hacer diferentes tipos de entrenamiento, dependiendo de la duración y la intensidad de éste nuestra cena del día anterior será de una manera u otra, después del entrenamiento romperemos el ayuno con una dosis de proteína y algo de hidrato de carbono.
Por ejemplo un batido proteico con un poco de harina de avena o una tortilla de atún con unos arándanos azules, son algunas de las opciones que me gustan mucho ya que en ese momento post-entrenamiento necesitamos una pequeña carga glucémica que favorezca el entorno anabólico.
Otra opción para romper el ayuno intermitente y esta vez sin haber entrenado: unas dos horas antes de la actividad física es comer proteínas con grasas con una mínima carga glucémica para alargar la ruta AMPK hasta después del entrenamiento, por ejemplo, unos anacardos ricos en hierro que ayuda a transportar el oxígeno por nuestro cuerpo o la nuez de Brasil, con gran aporte de selenio, serían opciones a tener en cuenta.
Sin embargo, si nuestro objetivo es el de mejorar la flora intestinal, funcionamiento de la vesícula biliar o cualquier otro de nuestros órganos o glándulas principales, la recomendación en este caso es facilitar al organismo la digestión con algunas enzimas que se encargan de ello ya sea de forma natural con piña y/o papaya (papaína y bromelina), o en forma de suplementos de enzimas unos 10 minutos antes de cada ingesta sólida, así favorecemos a nuestro organismo a hidrolizar sobre todo a las proteínas y evitar inflamaciones intestinales.
La mejora de los biorritmos y el descanso es algo primordial y en ocasiones no le damos la importancia que merece. Al romper el ayuno con proteína y grasa como se ha recomendado anteriormente, si se le añaden suplementos como la L-tirosina y mucuna pruriens nos activará la energía y los neurotransmisores adecuados. Esto nos hará entrenar muy bien, si en la cena añadimos una carga glucémica (tubérculos o cereales integrales), vitaminas del grupo B junto a 5HTP (triptófano) ayudará a liberar serotonina y producir melatonina por la noche, podremos descansar bien, mantener unos biorritmos adecuados y mejorar nuestro rendimiento.
Fuente: https://operaciontransformer.com/wp-content/uploads/2019/05/descanso-entrenamiento.jpg
Las variantes y herramientas a nuestro alcance son muchas, por lo tanto debemos saber jugar con todo esto, confiar en los profesionales del sector y dar la importancia que merece a la nutrición. Nuestro cuerpo debe ser cuidado para poder llevar una vida plena y saludable, facilitar las tareas al organismo es calidad de vida presente y futura; el rendimiento obviamente depende de ello.
Es importante saber que, a la hora de hacer un entrenamiento en ayunas, sobre todo en días donde el entrenamiento es exigente en intensidad, los depósitos de glucógeno se han debido de rellenar previamente.
Para realizar CrossFit, series de potencia en ciclismo o carreras por pendientes de montaña, los almacenes musculares y hepáticos deben estar llenos, por lo que debemos ingerir en nuestra cena del día anterior una carga glucémica importante, arroz o pasta integral, tubérculos como la patata o boniato se encuentran entre las mejores opciones.
Fuente: https://feelcrossfit.com/wp-content/uploads/2014/11/Crossfit.jpg
Cuando el plan del día sea entrenar entre comidas, la idea es jugar con el principio de supercompensación, la comida previa al entrenamiento la basaremos en ingerir grasa y proteína para llegar a nuestra actividad con poca carga glucémica, así aumentaremos nuestra flexibilidad metabólica, nuestro cuerpo manejará mejor la insulina, obtendremos desinflamación y activaremos la ruta AMPK.
La flexibilidad metabólica óptima es la que tiene que alcanzar cualquier deportista que quiera tener un alto rendimiento, es la manera de manejar todos los sustratos energéticos y ser eficiente en cada momento, utilizando el más adecuado en cada situación que se nos presenta. Por ejemplo, el cuerpo podrá utilizar los hidratos de carbono cuando hagamos ejercicios más explosivos como subir una cuesta a sprint, en cambio en una maratón utilizará las grasas las cuales cada gramo nos aportan 9 Kcal y hacen que tengamos energía por más tiempo.
En la comida post-entrenamiento sí meteremos todos los macronutrientes, así nuestro cuerpo entrará en modo anabólico y aprovechará mejor la síntesis de ellos.
Hay deportistas que realizan triatlón o que necesitan añadir entrenamientos de fuerza a su especialidad, por lo tanto, se ven obligados a realizar dobles sesiones, en estos casos una programación nutricional adecuada podría ser: entrenar la primera sesión en ayunas por la mañana, dónde mejoraríamos esa flexibilidad metabólica y tras esta sesión realizar dos ingestas antes del segundo entrenamiento.
Para la ingesta anterior al segundo entrenamiento sería recomendable una papilla, por ejemplo, una mezcla de aislado de proteína, con un poco de crema de cacahuete y harina de avena para meter los tres macronutrientes de una manera más ligera y digestiva para el cuerpo humano. Así podríamos hacer un entrenamiento de calidad.
Finalmente, después del último entrenamiento debemos introducir una buena carga glucémica para volver a llenar nuestras reservas de glucógeno, con proteína para la recomposición de las fibras musculares y algo de grasa para la asimilación de todos los nutrientes.
En el artículo hemos hablado de macronutrientes, os dejamos algunas opciones que nos gustan y suplementos que pueden irnos bien, son los siguientes:
Proteínas: Hay mucha variedad y opciones dependiendo de los objetivos, nos gustan las proteínas provenientes de los pescados azules pequeños (sardina, anchoa, caballa) por su alto contenido en Omega-3 y bajas cargas de mercurio, también las carnes blancas por su bajo contenido en grasa.
Grasas: Aceite de coco, aceite MCT, grasas derivadas de la mantequilla clarificada ghee, crema de cacahuete. Las grasas tienen una función imprescindible en nuestro sistema hormonal, nos hacen sintetizar correctamente los nutrientes y protegen a nuestros órganos.
Hidratos de carbono: Los Tubérculos (patata y boniato) y cereales integrales si los toleras bien, son muy buenos para los deportistas. Los glúcidos son nuestra energía de mayor calidad y son muy importantes para generar músculo ya que nos ayudan a entrar en la ruta anabólica mTOR.
Suplementos: L tirosina, mucuna pruriens, cafeína, teína, taurina (antes de entrenar para la optimización del entrenamiento a nivel cognitivo), triptófano, melatonina, gaba, magnesio (después de entrenar para relajación muscular y buen descanso).
Aprende mucho más sobre el ayuno gracias a este vídeo de mi compañera Pilar
https://youtu.be/hXL6ni1SQCw
Una vez que hemos conocido algunas de las posibilidades que nos ofrece el ayuno intermitente en deportistas, debemos saber que esta herramienta bien utilizada nos puede ayudar a tener una salud de hierro y como consecuencia a optimizar nuestro rendimiento, todo depende de nosotros y el uso que hagamos del ayuno.
