Durante años, el término “prediabetes” ha estado asociado al sobrepeso, como si el exceso de grasa corporal fuera el único marcador visible de un metabolismo desregulado. Sin embargo, cada vez vemos más casos de personas jóvenes, activas e incluso delgadas que presentan resistencia a la insulina o parámetros de glucosa alterados.
En consulta es frecuente escuchar frases como:
-“Pero si yo no estoy gordo, ¿cómo voy a tener prediabetes?”
-“Me cuido bastante… ¿seguro que esto es real?”
-“Mis análisis estaban bien hace un año. ¿Cómo ha cambiado tanto?”
Y la realidad es que el metabolismo no siempre avisa con sobrepeso, a veces lo hace con otras señales. En este artículo te explicamos los 4 pilares que sí puedes cambiar para mejorar tu salud metabólica… y por qué no todo es cuestión de peso.
La prediabetes también afecta a personas delgadas
Sí. Aunque sorprenda, es una realidad clínica cada vez más frecuente. Tener un IMC dentro del rango considerado “normal” no garantiza que tu metabolismo funcione bien. Lo que ocurre en el interior del cuerpo (la sensibilidad a la insulina, la inflamación silenciosa, el equilibrio hormonal o la calidad del descanso) no siempre se refleja en la báscula o en el espejo.
Esto sucede en personas que están muy estresadas o duermen poco, en quienes tienen un exceso de grasa visceral (invisible a simple vista), en aquellos que abusan del cardio sin trabajar la masa muscular o en personas que tienen un componente genético que les predispone a la disfunción metabólica.
El aspecto físico no es un diagnóstico. Y por eso insistimos tanto en valorar el cuerpo desde dentro, con análisis adecuados, un buen estudio de hábitos y una escucha activa de los síntomas.
La sorpresa del paciente (un caso frecuente)
Para ilustrar las reacciones que a veces pueden acontecer en el organismo, os exponemos el caso de Ángel, un paciente que presentaba un cuadro de prediabetes provocado por el estrés y el sobreentrenamiento. Paradójicamente, su estilo de vida no estaba cargado de excesos y por ello se sorprendió al ver sus analíticas.
Debemos saber que tanto la prediabetes tipo 2 o la propia diabetes tipo 2 son consecuencias finales del síndrome metabólico, cuyo eje central es la resistencia periférica a la insulina. Y la resistencia periférica a la insulina es un proceso que aunque puede tener condicionantes congénitos (como en el caso de las mujeres con síndrome de ovario poliquístico), en la mayoría de las ocasiones se da como consecuencia de hábitos de vida o de procesos inflamatorios; estos acaban generando desequilibrio en la funcionalidad de los receptores periféricos a la insulina.
A pesar de encontrarnos a personas como Ángel (que se cuidaba, llevaba una dieta con control de carbohidratos, no consumía ultraprocesados y hacía deporte), en muchas ocasiones el propio estilo de vida frenético puede generar un ambiente biológico proinflamatorio.
Entrenamientos de alta intensidad que no son compensados a nivel calórico, falta de descanso, exposición a tóxicos ambientales y por supuesto el estrés, tienen como desenlace una elevación del cortisol y la adrenalina. La recuperación es deficiente y las moléculas inflamatorias (como el TNF-alfa) pueden afectar periféricamente a la correcta funcionalidad de los receptores a la insulina, dando lugar a desequilibrios en el metabolismo glucémico, elevaciones de la glucosa e insulina en ayunas o de la hemoglobina glicosilada. Para sorpresa del paciente, comprobamos que el control glucémico no era correcto.
En casos como el de Ángel, entrenar más o realizar una ingesta calórica más limitada es una mala opción, ya que en realidad lo que tenemos que conseguir es un retorno al equilibrio del organismo, a la homeostasis. El objetivo es reducir el cortisol, el estado de alarma y frenar la inflamación sistémica. Tras ponerse en nuestras manos, Ángel logró que su organismo no estuviera expuesto a un ambiente hostil y en pocos meses sus marcadores metabólicos mejoraron sustancialmente. A pesar de que sus hábitos de base eran buenos, otros factores provocaron que llegara a consulta con analíticas alteradas.
Los 4 factores que sí puedes cambiar si tienes prediabetes
1. Alimentación que regule tu glucosa
Una dieta alta en azúcares, harinas refinadas, ultraprocesados o picoteos constantes aumenta la resistencia a la insulina, incluso en personas sin sobrepeso. En cambio, cuando elegimos alimentos reales, el cuerpo empieza a responder de otra forma:
-Verduras frescas como base.
-Proteínas de calidad (huevos, pescado azul, legumbres, carne blanca).
-Grasas saludables (aguacate, AOVE, frutos secos).
-Carbohidratos complejos en su justa medida.
No hace falta obsesionarse. Hace falta volver a conectar con el cuerpo y sus señales reales de hambre y saciedad, algo que muchas personas han perdido por años de estrés, ayunos extremos o malas dietas.
2. Movimiento diario: tu músculo como medicina
Uno de los mayores errores es pensar que basta con no ser sedentario para tener buen metabolismo. Pero estar delgado no es sinónimo de estar activo metabólicamente. El músculo es un órgano endocrino. Cuanto más lo usas, más glucosa capta, más insulina ahorra, más energía regula. Caminar está bien, pero entrenar fuerza al menos dos veces por semana marca una diferencia enorme en personas con prediabetes.
¿No tienes tiempo? Empieza por 15 minutos al día. Tu cuerpo notará el cambio.
3. Descansar bien puede cambiarlo todo
Muchas personas con prediabetes son dormidores irregulares. O duermen 6 horas con interrupciones, cenas tardías o pantallas hasta el último minuto. Y eso es suficiente para alterar el ritmo circadiano y la producción de insulina. Dormir mal eleva el cortisol, genera más inflamación, y hace que tu cuerpo responda peor a la glucosa.
4 Reducir el estrés crónico: cortisol y glucosa van de la mano
El estrés no es solo mental. El cuerpo lo vive como una amenaza real y responde liberando cortisol, una hormona que aumenta el azúcar en sangre. Es útil si tienes que correr para salvarte… pero si vives en ese estado cada día, acabas desregulando tu metabolismo. Técnicas sencillas como la respiración profunda, la meditación guiada o simplemente “parar” durante 5 minutos de forma consciente, ayudan a cortar esa cascada hormonal.
Reducir el estrés no es un lujo. Es una estrategia clave para mejorar tu sensibilidad a la insulina.
El enfoque integrativo de KEVAL: mirar más allá del diagnóstico
Cuando una persona llega a KEVAL con valores alterados de glucosa pero con un físico aparentemente “sano”, no nos detenemos en la superficie. Buscamos claves en analítica pero también tratamos aquello que es más difícil de ver:
-El equilibrio entre la microbiota y el metabolismo.
-El estado del eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal).
-Las horas reales de sueño reparador.
-El nivel de inflamación silenciosa.
-La relación emocional con la comida, el cuerpo y el descanso.
El objetivo no es solo bajar la glucosa, sino recalibrar el sistema para que vuelva a funcionar con eficiencia, estabilidad y energía.
Consejo final
La prediabetes no se ve en el espejo. Se siente en cómo te levantas, en tu energía diaria, en tu capacidad de concentración y en cómo responde tu cuerpo a lo que comes.
No esperes a que la analítica empeore. Empieza hoy con un pequeño cambio: una caminata después de cenar, una cena más equilibrada, una hora menos de móvil antes de dormir, o simplemente un desayuno sin azúcar. En KEVAL encontrarás el apoyo y asesoramiento que te ayudará a que la prediabetes no vaya a más.
