Publicado por Rubén Lechuga nutricionista en Keval+ y Maria Rojas estudiante de nutrición

Una de las epidemias que está provocando numerosos problemas de salud multifactoriales en un sector muy amplio de la sociedad es la causada por una mala gestión del metabolismo glúcido, o lo que es lo mismo, de los hidratos de carbono.  En este artículo vamos a abordar esta cuestión ofreciendo claves para mejorar la resistencia a la insulina.

Os dejamos por aquí un artículo muy interesante para que podáis seguir aprendiendo acerca de la resistencia a la insulina:

Resistencia a la Insulina: Qué Es, Síntomas y Tratamientos

La resistencia a la insulina es un tema ampliamente discutido hoy en día en redes sociales dedicadas a medicina, nutrición, ejercicio físico e incluso a nivel del ámbito psicológico; con esto nos referimos a una mala gestión del metabolismo de los hidratos de carbono en nuestro organismo, que origina una serie de compromisos a nivel de la salud que se manifiestan en enfermedades de tipo cardiovascular, neuromuscular o síndrome metabólico y que a nivel del sistema nervioso central origina obesidad central, diabetes de tipo 2, problemas de hipertensión o inflamación crónica de bajo grado. 

Existen infinidad de factores que pueden estar desencadenando una mala gestión del metabolismo o una resistencia a la insulina, y si queremos evitar este fenómeno tan perjudicial debemos cuidar 4 pilares básicos. Los repasamos:

«Gestión de los hidratos de carbono«

Al hablar de alimentación es muy evidente que una mala gestión de los alimentos que contengan alta proporción de hidratos de carbono en su composición va a ser perjudicial desde todo punto de vista;  nos referimos a todos los alimentos que tienen harinas refinadas, índices glucémicos muy elevados o que contienen elevadas cantidades de azúcar u otros edulcorantes en su composición.

Esta cantidad de azúcar va a ser bastante perjudicial y determinará en gran medida el desarrollo de resistencia a la insulina. Por ejemplo, el arroz blanco, la patata, la pasta blanca, cereales refinados, harinas refinadas, el pan blanco, refrescos, zumos comerciales, todo esto causa que nuestro metabolismo de la glucosa trabaje en exceso y tengamos picos de insulina que a la larga el organismo no sabrá gestionar. 

El conjunto de estos hechos da pie a la predisposición a ciertas enfermedades, y es por eso por lo que se recomienda la sustitución de estos alimentos altamente refinados y ultraprocesados, por harinas integrales, alimentos que tengan menor carga glucémica, pasta integral, boniato, pseudocereales (quínoa, mijo pelado), etc. 

La cantidad a ingerir de estos alimentos va a venir determinada por la necesidad individual de la persona, dependiendo principalmente del ejercicio físico que realice, aunque también se tomarán en cuenta otros factores como el tipo de trabajo que ejerce. No nos debemos olvidar de los otros dos macronutrientes: la proteína y la grasa, ya que  ambos van a tener una influencia positiva sobre la resistencia a la insulina.

Es evidente la función que ejercen las proteínas de la dieta  sobre la tasa metabólica basal y el hecho de poder desarrollar más masa muscular; el músculo es un tejido muy activo metabólicamente y gracias a él nuestro organismo puede quemar más calorías y esto tiene un beneficio directo en la eliminación de los excesos de glucosa presente en plasma sanguíneo. Recomendaremos una cantidad de proteína entre 1,3-1,5 gramos por kilogramo de peso cada día para una persona que tenga una actividad moderada y llegar hasta 1,8-2,2 gramos por cada kilogramo de peso en aquellas personas que realicen un deporte donde haya más demanda muscular. 

También debemos tener en cuenta el valor biológico de la proteína consumida, velaremos que sean proteínas de calidad, proteínas magras como carne blanca, pescado blanco, pescado azul, huevos, carnes rojas, etc. 

Por último están las grasas, que van a ser también determinantes para una buena función hormonal endógena y que nuestro metabolismo tenga menor resistencia a insulina. La insulina es una hormona que segrega el páncreas y por tanto las grasas van a tener una influencia positiva en la dinámica de su secreción como respuesta a la ingesta de alimentos. 

«El ejercicio físico«

Principalmente incluir ejercicios de fuerza va a suponer dos beneficios: 1. aumentar el gasto calórico y 2. aumentar la tasa metabólica basal. De nada sirve que una persona lleve una alimentación muy correcta, muy equilibrada controlando las cantidades, controlando los macronutrientes, si luego tiene una vida muy sedentaria.

Aquí también se incluye a aquellas personas que hacen solo 45 minutos de ejercicio al mediodía entre jornada laboral y el resto del día están sentados. Lo recomendable es incorporar algo de ejercicio cardiovascular por la mañana antes de desayunar para activarnos metabólicamente, y en algún momento de la tarde o por la noche incluso después de cenar, un ejercicio de pesas; esto será beneficioso para los receptores de la insulina que se encuentran a nivel periférico en la célula muscular y mejorará la situación metabólica  poco a poco.

«Manejo del estrés»

Hoy en día existen dos factores que influyen en el estrés: el físico y el emocional. El estrés puede empeorar por el incorrecto uso de ciertas herramientas alimentarias como el ayuno intermitente, la cetosis y de las dietas hipocalóricas. Una mala gestión de dichas herramientas está originando situaciones de estrés crónico que repercuten negativamente y de manera directa sobre la sensibilidad a la insulina.

Con una dieta cetogénica mal ejecutada se puede originar un exceso de glucosa que puede desarrollar una resistencia a la insulina.  Realizar dietas hipocalóricas también puede originar situaciones de estrés, elevaciones de cortisol y generar deficiencias en cuanto a la sensibilidad de los receptores a la insulina. En cuanto al estrés emocional tenemos que lidiar con él en el día a día en múltiples circunstancias, pudiendo ser a nivel laboral, familiar, de pareja, etc.

El organismo, para poder enfrentar estas situaciones, libera grandes cantidades de cortisol, y evidentemente con el tiempo pasan factura. Esto ocasiona dos problemáticas: 1. La ralentización metabólica por alteración de la tiroides, que causa que la persona se encuentre más apática y le cueste más activarse; y 2.

Los picos no controlados de adrenalina; siempre que hay una situación de estrés nuestro cuerpo lo enfrenta liberando adrenalina y cuando ésta no está controlada ni equilibrada empezamos a tener elevaciones paulatinas de cortisol que afecta la secreción  de prolactina y adrenalina, que cuando se prolongan en el tiempo tienen un efecto negativo en la tasa metabólica basal porque el cortisol empieza a degradar proteínas y músculo,  haciendo que nuestro organismo queme menos calorías y que empecemos a tener más residuos de glucosa en sangre porque no somos capaces de metabolizarla y entonces se origine la resistencia a la insulina.

Recomendamos que te tomes por lo menos un día a la semana para desconectar y poder liberar un poco todo el estrés tanto físico como emocional. 

«El descanso y los biorritmos»

Descansar por la noche correctamente y regular los biorritmos es de vital importancia. Levantarse por la mañana a que nos dé el sol, que podamos hacer las actividades que requieren uso cognitivo e incluso uso físico durante el día y dejar la noche para estar relajado y poder descansar. Esto va a mejorar la funcionalidad interna de nuestro organismo de manera integral (nivel hormonal, nivel del sistema nervioso y nivel tiroideo).

Realizar técnicas que mejoren la higiene del sueño como la eliminación de pantallas luminosas a partir de cierta hora, horas fijas para acostarse, evitar tener cenas demasiado copiosas a última hora del día etc. va a mejorar mucho este aspecto y con ello mejoraremos junto con todo lo demás el problema de la resistencia a la insulina. Es un punto importante a tener en cuenta  sobre todo en personas que realizan deporte de manera más intensa, ya que ejercer una productividad deportiva muy elevada sin el adecuado descanso acarrea problemas metabólicos

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Conclusión

Si eres de las personas a las que le preocupa su salud y quiere mejorar el rendimiento físico y cognitivo, que quiere prevenir patologías o que simplemente quiere aumentar su rendimiento a nivel físico, es fundamental que tomes en consideración estos 4 pilares que ayudarán  a mejorar tu salud de manera integral.