Publicado por Rocío Periz y Rubén Hernández.

Los consejos de nutrición clásica están abriendo paso a un cambio de paradigma que prioriza la obtención de la flexibilidad metabólica como una de nuestras capacidades más importantes como seres humanos.

Estamos expuestos a cierta sobre-información: vídeos, artículos, infografías de distintas herramientas que prometen milagros para mejorar tu composición corporal o superar determinadas patologías. Y, mientras que todas estas instrucciones aportan luz contra la nutrición arcaica de las anteriores décadas, la interpretación errónea de ellas sin atender al contexto individual, vital, subjetivo e integral de uno mismo hacen que pierdan su potencial de mejora.

Conseguir un organismo flexible metabólicamente no consiste en forzar la homeostasis y sus procesos de compensación natural. Y si lo hacemos, acabaremos pronto en un distrés perjudicial con el que empeoraremos, aún más, el posible mal estado del que partimos en un momento previo a realizar la estrategia dietética.

¿Quieres conseguir la tan ansiedad flexibilidad metabólica? Échale un vistazo a este artículo.

6 Herramientas para Conseguir Flexibilidad metabólica

Por estos importantes motivos te invito a leer las siguientes recomendaciones, que te ayudarán a evitar estadios negativos de salud y así poder abordar correctamente los consejos indicados para ganar un metabolismo flexible.

1. ¿Cómo obtiene el cuerpo la fuerza para funcionar?

Nuestro cuerpo puede obtener la energía mediante procesos de:

  • Metabolismo aeróbico; mediante la combustión de carbohidratos, grasas o aminoácidos en presencia de oxígeno.
  • Metabolismo anaeróbico; por medio de la ‘quema’ de carbohidratos en ausencia de oxígeno.

La energía para estos procesos la proveemos a través de alimentos de origen orgánico en nuestra dieta, aunque el protagonista es siempre el carbohidrato al ser el sustrato de energía preferido por nuestro organismo. Está contenido en alimentos tales como cereales (avena, trigo, arroz, centeno; etc)  pseudocereales (quinoa, amaranto o trigo sarraceno), fruta o tubérculos.  

2. Función de la glucosa y sus rutas en el cuerpo

La glucosa es una molécula del carbohidrato; la fuente de energía principal, preferente y prioritaria del cuerpo humano, que se obtiene como producto de la digestión de carbohidratos más complejos; siendo absorbida y oxidada por tejidos de diferente índole. 

Un mecanismo de equilibrio modula la cantidad de glucosa circulando por la sangre en cada instante y, para ello, hace uso de unos procesos concretos según el contexto:

  • Cuando hay mucha glucosa en el torrente sanguíneo, esta se almacena en el tejido muscular y el hígado en forma de glucógeno, pero cuando la demanda de estos es baja tiende a almacenarse en el tejido adiposo.
  • El glucógeno muscular es la reserva energética para situaciones de emergencia. 
  • El glucógeno hepático mantiene un balance dinámico constante de la glucosa. Tiene un depósito que, en caso de estar en sus niveles bajos, activa la gluconeogénesis para obtener glucosa mediante la degradación de ácidos grasos o aminoácidos.
  • Cuando hay poca glucosa en la sangre, el páncreas libera glucagón y el hígado promueve la degradación de glucógeno a glucosa para aumentar los niveles circulantes.

Es muy importante tener en cuenta los efectos negativos de los dos casos y la importancia que guarda la correcta ponderación entre ellos:

  • La excesiva glucosa en sangre genera un efecto pro-inflamatorio y la glicación de proteínas estructurales.
  • Una deficiencia de glucosa puede causar disfunción cognitiva y una cascada de hormonas contrarreguladoras.

3. ¿Cómo podemos influenciar las rutas de la glucosa a nuestro favor?

Como has podido comprobar, cuando hay un exceso de glucosa en nuestro cuerpo, generalmente puede ir a almacenarse en el hígado, en la musculatura o en la grasa; siendo este último el menos deseable de todos. La clave para favorecer el uso de la glucosa en nuestros músculo, y que de esta forma no se deposite en nuestro tejido adiposo, es hacer deporte de alta intensidad con pesas.

Al incrementar nuestra masa muscular, aumentan proporcionalmente los transportadores de glucosa. Asimismo, más masa muscular generando gasto energético causa más demanda de glucosa y su uso preferente en el músculo esquelético. También, una ingesta dietética equilibrada con hidratos de carbono integrales, que dilaten el tiempo de la digestión, provocarán una absorción progresiva. De tal forma que el cuerpo podrá responder a la par sin forzar una compensación grande a nivel secreción de insulina.

4. ¿Por qué necesito conseguir flexibilidad metabólica?

A grandes rasgos, una persona con flexibilidad metabólica es aquella que posee una habilidad superlativa para gestionar la energía en su cuerpo; atendiendo a la fuente y cantidad en función del contexto. De forma que es capaz de obtener energía eficientemente tanto de los carbohidratos como de los lípidos. Las personas que tienen un organismo muy entrenado con esta aptitud, poseen mejor rendimiento en la práctica deportiva y presentan cierta facilidad para perder grasa corporal.

El modus vivendi occidental gira entorno a la comida, el sedentarismo y la falta de tiempo para el cuidado de hábitos que mejoren nuestra salud. Estos factores deterioran la flexibilidad metabólica de la población; que se relaciona directamente con patologías del control de la glucosa como la diabetes, la obesidad o el sobrepeso. 

Ser “glucodependiente” o esclavo de la glucosa a nivel mental y palatable, genera unos desajustes hormonales en el organismo que podemos identificar del siguiente modo:

  • La glucosa ingerida a través de alimentos ricos en carbohidratos tiene un transporte lento e ineficiente hacia la célula, permaneciendo en sangre y generando picos de glucosa muy elevados. Una persona con flexibilidad metabólica, secreta fácilmente insulina para permitir que la glucosa entre en la célula, transportando al hígado y músculo el remanente para que quede almacenado en forma de glucógeno y, de esta manera, recurrir a él cuando el contexto así lo requiera.
  • En ausencia de glucosa durante un periodo de ayuno, el cuerpo, en su intento de obtener glucosa como combustible, se ve obligado a degradar tejido muscular (catabolismo) para seguir produciendo glucosa (gluconeogénesis). Esto sucede porque no posee la capacidad de entrar fácilmente en cetosis, pero un organismo con metabolismo flexible recurre a otras rutas más saludables como es la obtención de energía a partir de los lípidos en el tejido adiposo; evitando así la pérdida de masa muscular.
  • Durante el desarrollo de la actividad física, el cuerpo recurre al glucógeno almacenado, independientemente del grado de intensidad del ejercicio y, por consiguiente, el cansancio aparece mucho antes. Pero cuando se tiene flexibilidad metabólica, el organismo sólo recurrirá al glucógeno cuando tenga que hacer frente a grandes esfuerzos, utilizando grasa en mayor medida como sustrato energético.
  • Las personas con escasa o nula flexibilidad metabólica viven con una constante demanda de glucosa, antojos y ganas de comer dulce a todas horas para recuperar un estado anímico activo que se termina tornando virtual… Ya que difícilmente aguantan media jornada sin picar algo.

En conclusión, sabemos que la flexibilidad es la clave del equilibrio.  

Bibliografía

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FGF21 contributes to neuroendocrine control of female reproduction. NCBI 2013.09

Metabolic flexibility and obesity in children and youth. NCBI 2010.10.26

The sedentary (r)evolution: Have we lost our metabolic flexibility?. NCBI 2018.02.02