Según el Instituto Nacional de Salud Mental, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los Estados Unidos y en el mundo. Unos 40 millones de adultos, lo que equivale al 18% de la población, luchan contra la ansiedad. La ansiedad y la depresión a menudo van de la mano, ya que aproximadamente la mitad de las personas con depresión también experimentan ansiedad.
El Papel de la Dieta en el Manejo de la Ansiedad
En el mundo de la salud mental existe un creciente interés en el impacto de la dieta en el manejo de la ansiedad. A pesar de las terapias y medicamentos específicos disponibles, solo alrededor de un tercio de las personas que padecen ansiedad buscan tratamiento. La nutrición se ha convertido en un factor clave a considerar en el enfoque integral de la salud mental.
Mantener una dieta equilibrada, beber suficiente agua para estar hidratado y limitar o evitar el alcohol y la cafeína son pautas esenciales para el manejo de la ansiedad. Estas son prácticas recomendadas en la búsqueda de la estabilidad emocional. Hablaremos en los siguientes puntos de algunas consideraciones que se deben tener en cuenta para intentar combatir la ansiedad con la alimentación.
Importancia de los Carbohidratos Complejos
Los carbohidratos complejos, que se metabolizan más lentamente, ayudan a mantener un nivel más constante de azúcar en la sangre, lo que a su vez contribuye a una sensación de calma. Una dieta rica en granos enteros, verduras y frutas se considera una opción más saludable que consumir carbohidratos simples presentes en alimentos procesados.
El Impacto del Momento de las Comidas
El momento de las comidas es otro aspecto importante a considerar. Saltarse comidas puede resultar en caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede causar nerviosismo y empeorar la ansiedad subyacente. Por lo tanto, mantener una rutina de comidas regulares es fundamental para el bienestar emocional.
La Importancia del Eje Intestino-Cerebro
El eje intestino-cerebro desempeña un papel vital en la regulación de la ansiedad, ya que aproximadamente el 95% de los receptores de serotonina se encuentran en la mucosa intestinal. La investigación está explorando el potencial de los probióticos para el tratamiento de la ansiedad y la depresión, lo que destaca la conexión entre la salud intestinal y la salud mental.
Alimentos que Reducen la Ansiedad
Varios alimentos han demostrado tener efectos positivos en la reducción de la ansiedad. Estos alimentos pueden incluirse en una dieta diseñada para controlar la ansiedad:
- Alimentos ricos en magnesio: Investigaciones indican que alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hojas verdes, legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros, pueden contribuir a reducir la ansiedad.
- Alimentos Ricos en Zinc: Ostras, anacardos, hígado, carne de res y yemas de huevo son alimentos ricos en zinc que se han vinculado con una disminución de la ansiedad.
- Ácidos Grasos Omega-3: Pescados grasos como el salmón contienen ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen la ansiedad. La suplementación con omega-3 también puede ser beneficiosa.
- Alimentos Probióticos: Investigaciones sugieren una relación entre los alimentos probióticos, como los pepinillos, el chucrut y el kéfir, y la reducción de los síntomas de ansiedad.
- Espárragos: Los espárragos, conocidos por sus propiedades saludables, se han aprobado como ingrediente natural en alimentos y bebidas debido a su capacidad para reducir la ansiedad.
- Alimentos ricos en Vitaminas B: Alimentos como aguacates y almendras, ricos en vitaminas B, estimulan la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, contribuyendo así a un mejor estado de ánimo.
La Importancia de los Antioxidantes
La ansiedad se ha asociado con un estado antioxidante total reducido. Por lo tanto, la incorporación de alimentos ricos en antioxidantes en la dieta puede ayudar a aliviar los síntomas de los trastornos de ansiedad. Estos alimentos incluyen legumbres, frutas como manzanas, ciruelas y cerezas, bayas, nueces y pacanas, y verduras como alcachofas, col rizada, espinacas, remolacha y brócoli. Además, especias como la cúrcuma y el jengibre, que poseen propiedades antioxidantes y anti-ansiedad, también pueden ser beneficiosas.
A pesar de que el tratamiento tradicional y la terapia siguen siendo fundamentales para abordar la ansiedad, la nutrición está ganando un lugar cada vez más importante en el manejo integral de la salud mental. Si los síntomas de ansiedad son graves o duran más de dos semanas, es esencial consultar a un profesional de la salud. Sin embargo, ajustar la dieta puede ser un complemento eficaz para el tratamiento. A medida que se acumula evidencia sobre la relación entre la alimentación, el estado de ánimo y la ansiedad, la nutrición psiquiátrica, o "Psico-Nutrición", está adquiriendo un rol relevante en la búsqueda de un bienestar emocional más sólido.
Referencias Bibliográficas
- Feeding Tube Awareness Foundation. Oral Eating and Aversions. 2022. Accessed January 2023.
- Banyan Treatment Centers. Food Anxiety Disorder. 2022. Accessed January 2023.
- Mind. Dissociation and dissociative disorders. 2023. Accessed January 2023.
- Mayo Clinic. Anxiety Disorders. 2022. Accessed January 2023.
