Publicado por Víctor Bustamante, nutricionista en Keval+
Unos de los factores más importantes en el hombre en cuanto a su salud física y emocional son los niveles de testosterona, una hormona sexual responsable del estado de diferentes elementos vitales. Para entender bien la importancia de esta hormona y la forma en la que podemos mantener niveles adecuados de testosterona, primero vamos a entender que es y en que ámbitos actúa.
En el hombre es la hormona responsable de las características masculinizantes, el libido, capacidad de enfrentarse a tener correctas relaciones sexuales, el sistema inmunológico, el estado de ánimo y de afrontar las situaciones de la vida diaria. Asimismo también es importante tanto en hombres como en mujeres en la recuperación muscular.
"El estrés físico ante una competición o entrenamientos donde el organismo no tenga la capacidad de recuperación o el estrés emocional alargado en el tiempo pueden disminuir los niveles de testosterona."
¿Qué es la testosterona?
- La testosterona es una hormona esteroidea, estas hormonas son hormonas lipídicas y se sintetizan a partir del colesterol.
- En el hombre es liberada por el testículo y en la mujer en los ovarios y cápsula suprarrenal.
- Hormona anabólica y androgénica que favorece la regeneración y construcción muscular.
- Normalmente el hombre libera 50-70 miligramos por semana.
- Las concentraciones en sangre en un hombre en su máxima plenitud es 600-800 ng/ dl.
- Con el paso de los años ( >35 años ) se produce un descenso paulatino en las concentraciones plasmáticas.
Cómo aumentar tus niveles de testosterona
Grasa corporal, la grasa como limitación para el correcto uso de la testosterona.
Unos de los primeros pasos a seguir a la hora de empezar las estrategias para aumentar los niveles de testosterona es disminuir los porcentajes de grasa corporal y mantener y/o aumentar la masa muscular. No debemos comenzar una estrategia de aumento de esta hormona con unos porcentajes de grasa superiores a un 15-20%, lo ideal es un porcentaje de grasa de un 11-12% en el hombre. Un exceso de grasa en nuestro organismo va a ocasionar que una vez el testículo genere testosterona, esta hormona pase por la grasa y sea reclutada por la aromatasa, que es una molécula que facilita la conversión de la testosterona hacia el estradiol. Por lo tanto, aunque esa persona esté produciendo testosterona no la va a utilizar y notará todos los síntomas de unos niveles bajos de esta hormona y las consecuencias que ello conlleva: problemas de libido, estado de ánimo alicaído, dificultad para generar masa muscular y rendimiento deportivo bajo.
Suplemento: Acetil Carnitina: es ideal en la primera fase para favorecer el consumo de grasas como fuente de energía y disminuir el porcentaje graso.
Sensibilidad a la insulina, vía libre para utilizar la testosterona.
Una alta carga de insulina en sangre impide o inhibe la liberación correcta de testosterona por parte del testículo, por ello es imprescindible que la sensibilidad a la insulina sea correcta. Esto lo vamos a controlar de forma nutricional con la carga de Hidratos de Carbono en la alimentación. La nutrición y carga de Hidratos será de medio o bajo índice glucémico. Con esta estrategia nutricional queremos mejorar la carga glucémica en el torrente sanguíneo y controlar y mejorar la sensibilidad a la insulina, para que de esta forma el testículo libere testosterona y esta hormona esté libre para ser utilizada a nivel muscular, sexual o emocional. Únicamente utilizaremos los Hidratos de carbono de alto índice glucémico junto a la proteína después de los entrenamientos, con intención de mejorar la respuesta anabólica de los ejercicios de fuerza y favorecer el crecimiento muscular.
Suplemento: Berberina/canela: Es un suplemento orientado a mejorar la sensibilidad a la insulina, junto con la utilización de hidratos de carbono de medio-bajo índice glucémico.
Ácidos grasos esenciales y colesterol, la materia prima.
Los ácidos grasos y el colesterol son la materia prima para sintetizar las hormonas esteroideas, que tienen como base el colesterol y a partir de ahí se sintetizan las hormonas esteroideas como la testosterona. Por esta razón debemos darle a nuestro organismo el material para que pueda generar este tipo de hormonas, adoptando una alimentación adecuada en grasas y colesterol como pueden ser el huevo, el aceite de coco o de oliva, semillas de chia o lino, frutos secos, pescado azul etc.
*Vitamina D: junto con el colesterol es una vitamina indispensable para sintetizar las hormonas esteroideas como la testosterona.
El entrenamiento de fuerza es un estímulo potente para el aumento de la hormona.
El organismo es una máquina perfecta de adaptación. Para que a nuestro cuerpo le llegue la señal de que debe generar la hormona mas anabólica y androgenica que tenemos, debe recibir la señal de que el organismo está sufriendo un estrés muscular, roturas de fibras y un impacto a nivel muscular que le indique al testículo que tiene que generar testosterona para adaptarse a este estimulo.
Se dan niveles más altos de testosterona cuando se realizan entrenamientos de fuerza y más bajos en fases de entrenamiento de gran volumen o sobreentrenamiento, de ahí la importancia de pautar descansos programados junto con altas cargas de grasas en la alimentación para darle el material a nuestro organismo para generar esta hormona junto con una carga de Hidrato de Carbono de baja-media carga glucémica.
El estrés, la elevación de cortisol, inhiben su liberación.
El estrés físico ante una competición o entrenamientos donde el organismo no tenga la capacidad de recuperación o el estrés emocional alargado en el tiempo pueden disminuir los niveles de testosterona. El control de las emociones y como éstas nos afectan, junto con la programación y control del exceso de entrenamiento para evitar caer en un estrés físico que dañe el equilibrio hormonal son imprescindibles para los niveles de testosterona.
El índice testosterona/cortisol se utiliza como baremo indicador de la carga interna de entrenamiento y también para valorar el proceso de recuperación y adaptación. Unos valores altos de cortisol señalan una situación catabólica de gran estrés psicobiológico donde el deportista no llega a recuperar adecuadamente. El aumento del cortisol disminuirá los niveles de testosterona, siendo un índice determinante para detectar la salud física y psicológica del deportista.
Reducir el cortisol implica una planificación programada específicamente a cada deportista con las correctas estrategias nutricionales y el trabajo psicológico del atleta con el fin de controlar el estrés que pueda sufrir tanto en ámbitos deportivos como emocionales. Ahora ya conoces con más detalles qué es la testosterona y la forma en la que puedes mantener niveles adecuados de esta hormona en el organismo.
