Con la llegada del calor, la deshidratación se convierte en un enemigo silencioso. Sudamos más y a menudo cambiamos nuestra forma de comer, reduciendo sin querer la cantidad de sal en la dieta. Estos pequeños cambios, sumados al aumento de la temperatura, pueden provocar una pérdida de minerales esenciales que va mucho más allá de la simple sensación de sed. Calambres, fatiga, digestiones pesadas o una caída inesperada de energía son algunas de las señales de alerta que pueden aparecer si no prestamos atención a nuestro equilibrio de electrolitos.
Desde KEVAL queremos ayudarte a comprender qué son exactamente los electrolitos, por qué desempeñan un papel clave en verano y cómo puedes mantenerlos en equilibrio a través de la alimentación y algunos hábitos sencillos.
¿Qué son los electrolitos y por qué son tan importantes?
Los electrolitos son minerales que tienen carga eléctrica y participan en múltiples funciones del organismo: regulan la hidratación, controlan las contracciones musculares, el ritmo cardíaco, la función nerviosa y el equilibrio del pH.
Los principales son:
- Sodio
- Potasio
- Magnesio
- Calcio
Cuando sudamos mucho (ya sea por calor o ejercicio) no solo perdemos agua, también perdemos estos minerales. Y aquí viene el problema: si reponemos solo agua sin reponer electrolitos, podemos caer en un desequilibrio que incluso agrave la deshidratación (esto se llama hiponatremia).
El sodio: ni enemigo ni villano
Durante años, el sodio ha sido señalado como culpable de la hipertensión, pero este enfoque es reduccionista. El sodio no solo es necesario, sino que es esencial para mantener el volumen sanguíneo, la presión arterial, la función muscular y la absorción de nutrientes como la glucosa.
En personas sanas y activas, reducir la sal en exceso puede ser contraproducente, sobre todo si además hacemos ejercicio, pasamos calor o seguimos una dieta muy ligera. El cuerpo necesita un mínimo de sodio para mantener su equilibrio. Y eso no se logra solo con agua.
¿Cuándo hay que prestar especial atención?
Durante el verano, es fácil caer en desequilibrios si:
- Bebes mucha agua pero con muy poca sal o minerales.
- Haces ejercicio o trabajas al sol sin reponer electrolitos.
- Tienes una dieta muy ligera basada en frutas o batidos.
- Tomas agua de baja mineralización de forma exclusiva.
- Tienes síntomas como calambres, mareo, fatiga, hinchazón o digestiones pesadas.
El caso de Laura: el día que entendió que hidratarse no era solo beber agua
Laura, 38 años, activa y bastante cuidadosa con su alimentación. Pero con la llegada del calor empezó a sentirse más fatigada, con calambres en las piernas y una sensación extraña de estar “apagada” después de entrenar (a pesar de beber mucha agua).
En consulta nos dimos cuenta de que, sin saberlo, había eliminado casi toda la sal de su dieta. Comía bien, pero muy ligero: muchas frutas, ensaladas y agua de baja mineralización. Solo necesitaba algunos ajustes:
- Le explicamos por qué eliminar completamente la sal no es buena idea, especialmente con su nivel de actividad.
- Añadimos una pizca de sal marina a su botella de agua de entrenamiento.
- Introdujimos caldos suaves (caseros o ecológicos) como parte de sus cenas.
- Incluimos snacks con buen aporte de potasio y magnesio: plátano, semillas y aguacate.
- Añadimos un sobre de electrolitos de calidad en los días de más sudor o doble entrenamiento.
A los pocos días, los calambres desaparecieron y volvió a entrenar con ganas. Nada de suplementos mágicos: solo entender mejor cómo funciona su cuerpo en verano.
¿Qué alimentos ayudan a mantener el equilibrio de electrolitos?
En verano, mantener un buen nivel de electrolitos no significa recurrir siempre a bebidas deportivas o suplementos artificiales. Existen muchos alimentos cotidianos que pueden ayudarte a reponer lo que tu cuerpo pierde con el sudor.
El sodio es clave para la hidratación celular y el buen funcionamiento muscular. No se trata de abusar de la sal, sino de elegir fuentes naturales y moderadas. Añadir sal marina o sal rosa de Himalaya a tus comidas, preparar caldos caseros ligeramente salados, o incluso tomar agua con una pizca de sal y limón en días especialmente calurosos, puede marcar la diferencia. También puedes incorporar pequeñas cantidades de aceitunas o encurtidos, sin excederte.
El potasio es el gran contrapeso del sodio y es esencial para mantener el ritmo cardíaco estable. Lo encuentras de forma abundante en alimentos como el plátano maduro, el aguacate, las espinacas o las acelgas cocidas, así como en tubérculos como el boniato, la calabaza o la patata cocida.
El magnesio, por su parte, es indispensable para la relajación muscular y el sistema nervioso. Puedes obtenerlo a través de frutos secos como las almendras o los anacardos, semillas de calabaza, avena integral o incluso un trozo de cacao puro de más del 85 %.
Y no debemos olvidar el calcio, que va mucho más allá de los huesos. Está presente en alimentos como las sardinas en conserva, los lácteos fermentados como el yogur natural o el kéfir, o el brócoli cocido, que además es muy digestivo.
Recomendaciones finales desde KEVAL
- No temas a la sal, si tu médico no te ha indicado lo contrario. Evita los ultraprocesados con sodio oculto, pero no elimines la sal de calidad si haces ejercicio o pasas calor.
- Varía tu hidratación: además de agua, incluye infusiones suaves, caldos o aguas con electrolitos naturales (limón + sal + fruta).
- No esperes a tener sed. Si sientes fatiga o dolor de cabeza, puede que ya estés deshidratado.
- Ajusta tu alimentación según el clima: más cocido que crudo, más templado que frío, más mineral que azucarado.
Conclusión
Hidratarse bien no significa solo beber agua. En verano, tu cuerpo necesita agua + electrolitos para funcionar correctamente. Si no los repones, puedes sentirte más cansado, hinchado o incluso tener síntomas digestivos o musculares.
La buena noticia es que con pequeños gestos puedes prevenir la deshidratación y mantener tu cuerpo en equilibrio. En KEVAL te ayudamos a adaptar tu alimentación a cada estación del año. Porque aprender a escuchar a tu cuerpo, sobre todo en verano, es el primer paso para sentirte bien de verdad.
