Estos son los años del veganismo sin duda, palabra con una multitud de variantes que hacen ruido por todos los medios de comunicación. Hay quien se define como vegetariano, vegano, semivegetariano o flexivegetariano. Hay quien come solo frutas, los frutarianos, alimentos crudos, los crudistas, e incluso quien se alimenta solo de melazas encontradas por los campos. Existen, y cada vez más, surgirán nuevas variantes. Pero todas estas, aunque  sean muy diferentes e incluso algunas lejos de lo que es una alimentación «sana», tienen algo en común: la abstinencia de los alimentos de origen animal y una dieta basada en alimentos de origen vegetal. Si estás leyendo este artículo hay 2 cosas que debes  saber:

  1. Cualquier dieta bien balanceada es adecuada para cualquier momento de la vida.
  2. Una dieta vegana bien estructurada es adecuada para cualquier etapa de la vida; incluso en la niñez, embarazo y lactancia.

Desafortunadamente, en muchas de las dietas antes citadas el poder lograr este balance puede ser incluso tarea imposible, por lo que puede derivar a estados carenciales de nutrientes con las consiguiente causas. Por ejemplo, el consumo de solo frutas no asegura una adecuada  cantidad de nutrientes como son los omega-3, proteínas suficientes, carencia de algunas vitaminas como las del grupo B (especialmente la 1 y la 12) y deficiencias de minerales. 

Los mismos problemas se pueden encontrar también en una dieta basada solo en melazas o verduras crudas. De estas últimas además, existen otros riesgos posibles, como contaminación microbiana o problemas relacionados con la digestión de estos alimentos. 

¿Por qué es importante saber qué comer?

Adoptar un estilo de vida vegano o incluir algunos días de alimentación vegana es posible y, si la dieta está bien balanceada, puede aportar beneficios a la persona. Cada vez más nos preocupamos por la alimentación y buscamos variantes a nuestra dieta que puedan resultarnos más “saludables”, e incluir días de alimentación vegana es una buena opción. Pero para hacer estos periodos de forma correcta y sin que suframos ningún tipo de carencia, se necesitan los suficientes conocimientos para poder asegurarnos de  ingerir todos los nutrientes. Es muy útil e interesante conocer un poco la composición de los alimentos para asegurarnos de  que nuestro cuerpo ingiere todos los nutrientes y goce de plena salud.

La alimentación basada en plantas es muy beneficiosa principalmente por el alto consumo de fibra, vitaminas, minerales y fitocompuestos; puede ayudar a lograr bajar de peso (como puede ser una dieta omnívora o cetogénica) y tiene una gran cantidad antioxidantes, provocando menor inflamación

Como siempre decimos, la alimentación vegana es una herramienta más, que puedes hacer todos los días de tu vida, si eres una persona que quiere aplicar su filosofía, así como introducirla en determinados momentos de tu vida para poder beneficiarte de ella. Ambas opciones son igual de saludables, siempre y cuando se escojan bien los alimentos.

El TOP 5 DE ALIMENTOS VEGANOS

Si se tiene un buen conocimiento nutricional y un poco de habilidades en la cocina, es posible descubrir nuevos sabores y alimentos altamente nutritivos, llegando así a componer platos veganos bien balanceados y apetecibles.

ESPIRULINA

Seguramente no es un alimento típico de la dieta mediterránea, pero debido a su increíble valor nutricional no podía faltar. La espirulina es una cianobacteria, una bacteria particular, ya que como las plantas es capaz de hacer la fotosíntesis liberando oxígeno a la atmósfera. Sin embargo, en comparación a la mayoría de productos vegetales y animales, su valor nutricional supera con creces a muchos de estos. Según la misma OMS, es considerado el mejor alimento del mundo; unos pocos gramos diarios de espirulina (15 g aprox) nos aportan casi todos los nutrientes excepto la vitamina B12 y la D, los ácidos grasos esenciales y el yodo.

La espirulina es una gran fuente de proteínas, su aminograma es óptimo y además casi el 60% de este alimento está constituido por este macronutriente. El sabor no es de los mejores, y por eso se están empezando a desarrollar nuevos productos más apetecibles, como por ejemplo barritas energéticas con base de espirulina.

CAÑAMO

Es un alimento producido a partir de semillas de Cannabis sativa, con bajos niveles de THC. Tiene más de 550 kcal por 100 g de producto, bajos niveles de azúcar, alto contenido en grasas poliinsaturadas y más de 33 g de proteína de óptima absorción. Presenta, como la espirulina, casi todos los nutrientes, excepto la vitamina B5, C, D. 

Tiene un sabor a almendra y buena textura, intestinalmente sienta muy bien y tanto las semillas peladas (las que aconsejo) como su harina tienen una gran versatilidad en muchos productos alimentarios. Otro dato extraordinario es que su contenido en grasa es muy bueno, probablemente solo detrás de las semillas de lino y algún pescado, ya que contiene un perfecto balance de 4:1 de omega 6 y 3. Además, la planta de cannabis requiere de muy poco tratamiento agronómico, así como de agua, pesticidas y herbicidas, crece muy rápido y  absorbe mucho CO2.

Introducir otros tipo de semillas en tu dieta como pipas, chia, lino, etc., variará el valor nutricional y su sabor, y asegurará alcanzar todos los nutrientes. Por ejemplo, la semillas de cáñamo, calabaza y piñones presentan buenos niveles de zinc, un mineral esencial que normalmente en dietas vegetales anárquicas suele presentar deficiencias. Otra fuente de zinc vegetal son las alubias blancas. 

La semillas son una extraordinaria fuente de micronutrientes, proteína, grasa, fibra y sobre todo fitocompuestos. Por ejemplo los lignanos en el lino, que cada vez más nos muestran variedad de actividades biológicas, tanto anticancerígenas como inmunomoduladoras. La chía contiene mucílagos que ayudan a mejorar todo el entorno intestinal aumentado el volumen de la heces.

NUECES y OTROS FRUTOS SECOS

Las nueces y otros frutos secos tienen un valor nutricional similar a la semillas, pero normalmente la toma diaria es mayor, por lo que son óptimos alimentos para subir nuestras kcal diarias. Esto es muy importante ya que no solo hay que asegurarse de introducir todos los nutrientes sino también la adecuada cantidad de calorías para mantenernos en un peso estable.

Los frutos secos son ricos en grasas saludables; hay quien es más rico en omega 9, en omega 6, o quien como las nueces aportan un balance casi óptimo entre omega 6 y 3. Además, muchos frutos secos son ricos en vitaminas del grupo B y minerales como el calcio  y magnesio. Los frutos secos nos aportan mucha fibra saludable que regula nuestro intestino y mantiene una adecuada flora bacteriana.

Por último, las nueces pese a su alto valor calórico, gracias a su fibra retrasan el vaciamiento gástrico e intestinal, haciendo que se puedan absorber los nutrientes más lentamente. De hecho, aunque se consideren muy calóricos, ningún estudio ha demostrado que los frutos secos, en especial las nueces, aumenten nuestro IMC, más bien el consumo de frutos secos se relaciona con una ligera pérdida de peso y menor perímetro de la cintura. Además, los estudios parecen confirmar que el consumo de frutos secos reduce la mortalidad por todas las causas.

LEGUMBRES

Las legumbres nos aportan más de 350 kcal por 100 g de producto y se consideran fuente de fibra, proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B y discretas cantidades de micronutrientes como el calcio, magnesio y hierro. Existen muchos tipos de legumbres: cacahuete, soja, guisante, garbanzos, alubias, lentejas, etc.

Es posible introducirlas en forma de guisos, cremas, salteados, hamburguesas vegetales, hummus o en forma de pasta alimentaria, así no te vas a aburrir. Las legumbres se consideran una pieza clave no solo en una dieta vegetariana sino también son la base de una dieta mediterránea. La producción y consumo de legumbres es muy beneficiosa tanto para el medio ambiente (requiere de pocos recursos y fija nitrógeno al suelo), como para la salud humana, ya que la dieta mediterránea se considera hoy en día una de las mejores dietas del mundo.

FRUTOS ROJOS

Después de todos los alimentos ya mencionados, podemos ver que prácticamente cualquier nutriente ha sido cubierto, pero falta uno muy importante que es la vitamina C. Es un micronutriente fundamental para protegernos contra las especies reactivas del oxígeno y para la correcta síntesis de colágeno de la piel, pelos y uñas, así como el de la matriz extracelular que se encuentra en nuestras venas y arterias. Si no consumiéramos vitamina C, podríamos desarrollar escorbuto, una enfermedad que finalmente resultaría letal.

Yo soy un amante de cualquier tipo de fruta, pero si pudiera quedarme solo con alguna me quedaría sin duda con los frutos rojos. Ante todo son ricos en vitamina C, con lo cual prevenimos el escorbuto, además los arándanos, fresas, frambuesas etc., son ricos en multitud de fitocompuestos que cada vez son más estudiados por su gran poder nutricional como las antocianina o pterostilbeno.

Por ejemplo, se ha visto que el consumo de frutos rojos mejora la microcirculación, regula la microbiota intestinal, tiene un alto poder antiinflamatorio tanto en hígado, tejido adiposo y músculo y previene enfermedades neurológicas. Además de que aportan poca kcal, bajo contenido en fructosa, son muy saciantes y están muy ricos.

Conclusión

Existe un gran abanico de productos vegetales ideales para la salud. Hacer una alimentación vegana o unos días veganos puede beneficiarnos si llevamos a cabo una alimentación variada, y con pocos alimentos es posible alcanzar todos los nutrientes necesarios en un día. Mencionar que aunque casi todo los nutrientes se ven cubiertos, existen dos que suelen ser bajos:

  • Vitamina D: es posible encontrarla en alguna seta como las shiitake, pero las principal fuente natural es la exposición lumínica, tomando todos los días 15 minutos de sol es suficiente.
  • Vitamina B12: encontrar vitamina B12 en alimentos 100% vegetales es casi imposible, puede haber en algún tipo de setas, no típicas de nuestros lugares, así como la alga Nori, un tipo de alga muy presente en la cocina oriental, pero prácticamente inexistente en España. 

Lo mejor para una persona vegana es suplementarse con B12. La vitamina B12 es muy baja en la naturaleza debido a que las producen solo las bacterias, y cada vez más la higiene de los alimentos disminuye la cantidad de esta vitamina. De hecho, prácticamente todo el ganado del mundo se suplementa con B12 ya que debería obtenerla de comer hierba por los campos, pero el ganado cuando se produce a escala industrial no pasea por los montes.

Para acabar, volver a hacer hincapié que cualquier protocolo alimentario es beneficioso si está bien estructurado. Conocer los beneficios de la dieta vegana y saber usarlos aunque no seas vegano puede aportar mucho en tu día a día. Con nuestros pacientes usamos todas las herramientas: dieta cetogénica, ayuno intermitente, dietas low carb, protocolos antiinflamatorios cargas y descargas de carbohidratos… y la alimentación basada en plantas no iba a ser menos. Haz 2-3 días de comidas veganas en tu semana y podrás enriquecer tu cuerpo con todos sus nutrientes, ¡pruébalo!

¡Espero que este artículo te haya resultado interesante y nos vemos en el próximo!


Bibliografia

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