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Publicado por Sergio Gómez, nutricionista en Keval+

¿Sabes cómo debes descansar para que tu rendimiento deportivo mejore?

Rendimiento Deportivo Y Cómo Descansar Para Mejorarlo

¡Hola a todos! Vamos a continuar analizando lo expuesto en artículos anteriores sobre cómo optimizar el rendimiento deportivo desde un punto de vista cualitativo a través de mejorar estos cuatro factores: “alimentación-entrenamiento-descanso-equilibrio emocional. HOY ES EL TURNO DEL “ENTRENAMIENTO”.

Quiero que con este artículo aprendas a discernir que el entrenamiento es el medio para poder llegar a objetivos concretos, y que el estado de tu organismo mejora con la aplicación del mismo; debemos entender que el entrenamiento es esa herramienta que nunca debe ser lineal y que tiene que estar sujeta a cambios y a evolución para conseguir lo siguiente:

  • Asentar la base aeróbica y mejorar la capacidad aeróbica u oxidativa.
  • Mejorar la capacidad de resistencia anaeróbica.
  • Mejorar la fuerza
  • Aumentar la capacidad cognitiva que necesitamos para “ganar” o al menos ser uno de los mejores.

Para que todas estas mejoras se produzcan con plenas garantías, se precisa una previsión y organización del entrenamiento sujeto a las condiciones de cada individuo, y para ello, nuestra recomendación primordial es la de trabajar siempre con un profesional de la salud y el deporte. 

Si eres deportista y te encuentras en este grupo…:

  • de los que entrena todos los días sin descanso ni rumbo.
  • de los que entrena mañana y tarde por el hecho de gozar de una buena salud sin descanso.
  • de los que entrena 3 veces a la semana para una disciplina muy dura (mal asunto, mal vamos).
  • de los que en todo caso estás fatigado sin mejorar tiempos o marcas o incluso, tu capacidad no te deja llegar a esos 10 km o 21 km porque el cuerpo no da de sí.
  • de los que haciendo muchísimo deporte, tienes un nivel graso brutal y cada vez estás más cansado.

… al menos plantéate la posibilidad de que algo no estás haciendo bien, pudiendo ser debido a una organización de entrenos tanto en exceso como en defecto. En este artículo vamos a analizar cómo podemos planificar y periodizar el entrenamiento para que tu rendimiento deportivo crezca y no se limite a estar estancado o a ir a menos. 


¿Por qué es importante la buena organización del entrenamiento?

En la actualidad, pensamos que somos una sociedad inmersa en la era de la información. Pero opino que no hay nada más lejos de la realidad, más bien, me atrevería a decantarme porque estamos en una era de la desinformación. Creemos que por leernos dos libros de cualquier tipo de disciplina somos auténticos expertos, y más cuando además tenemos un resultado óptimo en poco tiempo, permitiéndonos el lujo de predicárselo a los demás como si ya fuéramos profesionales del medio.  

Eso es lo que ocurre hoy en día con la nutrición y el deporte. En el caso de los entrenamientos me encuentro ante una apabullante mayoría de casos en que la previsión y organización de los entrenamientos se los ha confeccionado el propio paciente y/o, en otras ocasiones, dicha organización la ha confeccionado un “supuesto” entrenador personal que carece de titulación o de los conocimientos básicos que lo cualifiquen como tal.

Mucho cuidado con realizar una mala praxis en organización deportiva porque la individualización en diseño de protocolos deportivos es tan crucial como los protocolos médico-nutricionales. Cada persona es un individuo distinto al que tiene al lado, e incluso un mismo individuo por distintos motivos (epigenéticos, físicos o motivos incluso emocionales) puede encontrarse en un momento distinto en el que la previsión deportiva que le funcionó hace unos meses no le funcione en esta ocasión.

Por ello, se debe prever un buen planning de entrenamiento y un óptimo descanso, como mencionamos en el artículo anterior, para que en el organismo se produzca la adaptación y mejora o incluso supercompensación fisiológica. La falta de previsión conduce a la frustración de no conseguir resultados u objetivos y esa situación se traducirá en una falta de motivación o de abandono de la actividad, o incluso que ésta suponga otro nuevo foco de estrés para nuestra vida (cuando lo que debería ser, es justamente es nuestra fuente de desestrés).

El profesional debe adquirir compromiso con el deportista por la confianza que éste deposita en él, y no debe elaborar dicha actividad como una actividad insulsa de “haz ejercicio y ya está”. Se precisa fijar un objetivo y sobre ese objetivo y marcar un CALENDARIO de entrenamientos divididos en MACROCICLOS/MESOCICLOS/MICROCICLOS (Anual/mensual/semanal, respectivamente). 


Fuente: En Vitónica | Diccionario de fitness XIV Imagen | Thinkstock Vía | «La musculación racional: Bases para un entrenamiento organizado» de Luiz Carlos Chiesa.

Se debe atender a las peculiaridades y aptitudes del deportista para una preparación individualizada, como si de un guante se tratara. Por eso insisto tanto en la idea de que, sino eres un profesional del deporte y ni has recibido la formación adecuada, dejes en manos de los profesionales la previsión óptima a tus condiciones actuales y que modules tu alimentación y descanso a dichos entrenos.


5 Motivos por los que tu entrenamiento puede repercutir en tu rendimiento y cómo mejorarlo

Quiero que leas atentamente los tips que te propongo:

Poco descanso.

A no ser que tu disciplina te lo exija, entrenar todos los días tiene sus pros y sus contras. Si tu disciplina te lo exige, lo tendrás que hacer, pero fíjate que hasta los deportistas de élite no entrenan todo el año, todos los días y con una intensidad brutal. No es lógico y no es sostenible en el tiempo. Opta por dejar un día entre semana de descanso para que haya una recuperación a todos los niveles y otro el fin de semana. TODO RADICA EN EL CONTEXTO Y EL INDIVIDUO.

Demasiado volumen sostenido en el tiempo.

Cómo indico arriba, más no es mejor. Hay que entrenar con la intensidad y volumen de carga suficiente para crear estímulos, adaptaciones y súper compensaciones, pero siempre adaptado al deportista y a la altura de sus exigencias.

Mala ejecución del entrenamiento.

En este campo podemos entrar en la técnica de movimientos al correr, al rodar en bicicleta, en el gimnasio con pesos imposibles o en el deporte de moda “funcional training” y/o “crossfit”.

Agotamiento del sistema nervioso.

Un continuo trabajo deportivo en el que hay un exceso de esfuerzo y se someta al organismo a una constante secreción de hormonas y neurotransmisores que puedan dar respuesta a las altas exigencias de dicho deporte, puede tener consecuencias nefastas y producir un efecto totalmente contrario a lo que, en un principio, debe aportar la práctica deportiva:

  • Liberación de endorfinas, sustancias hormonales que dan sensación de bienestar y felicidad. 
  • Liberación de hormonas y neurotransmisores que mejoran todo nuestro foco cognitivo y nuestro metabolismo en sí.
  • Mejora de la insulina, anabolismo proteico creando masa muscular con todas sus ventajas.
  • Potenciación de nuestro sistema inmunitario.
  • Regulación de biorritmos.

Ser demasiado ambicioso y querer hacerlo todo.

Hay etapas de la vida en las que por motivos personales o laborales, entre otros, una persona no goza de ese tiempo para entrenar y quiere seguir haciéndolo como cuando no tenía nada que hacer o su situación era distinta. Su nivel de autoexigencia le impide ver que llevar su ritmo de entreno y llegar a todo lo demás poco a poco lo va apagando, en lugar de avanzar no permitiéndose el lujo de rebajar su ritmo de entrenos. “Craso error”. En la mayoría de ocasiones bajando el ritmo y adecuándose a la situación actual permites que tu organismo quede latente y preparado para que cuando esa situación se revierta vuelvas incluso con más fuerza. SÉ CONSCIENTE Y PARA.

Y ahora después de leer todo esto te preguntarás, ¿Y como se planifica todo ese entrenamiento? Pues te aporto un ejemplo que podríamos encuadrarlo en gente que practica running o bicicleta o incluso pesas.

LUNES: trabajo físico de largo recorrido para mejorar la resistencia a nivel de capacidad oxidativa de grasa corporal (además de adaptaciones de biogénesis mitocondrial a largo plazo y adaptado en alimentación a cada persona).

MARTES: series para mejorar resistencia anaeróbica en una situación glucolítica, es decir, ritmos en los que la persona pasa a oxidar mayoritariamente hidratos de carbono como fuente primaria energética (depende de sus zonas de VO2 máx zona 3 y 4 en adelante).

MIÉRCOLES: descanso… hay que darle ese balón de oxígeno a nuestra musculatura, sistema nervioso central, eje hormonal y foco cognitivo; para que pueda integrar todos los cambios de adaptación sin llegar a sobrecargar el sistema en todos los sentidos.

JUEVES: Se puede volver a trabajar resistencia con algo de trabajo de series para realizar una mezcla de estímulos en cuanto al entrenamiento aeróbico y anaeróbico y de distintos tipos de fibras musculares (rápidas o lentas).

VIERNES: trabajo de técnica de carrera o de táctica de fútbol o basket o balonmano donde el trabajo cardiovascular es muy suave pero sin perder ritmo.

SÁBADO Y DOMINGO: El fin de semana dependiendo de la disciplina se competirá sábado o domingo, o simplemente saldrás con tus amigos a correr por la montaña o con la bicicleta, o irás a hacer escalada o a jugar a fútbol como un profesional del deporte.

Toda esta previsión también se puede extrapolar a un entrenamiento típico “weider” de gimnasio de toda la vida o a un deportista de crossfit o de calistenia, en el que cada día se puede trabajar una parte de la disciplina o músculos concretos del cuerpo humano, bien con ejercicios analíticos de pesas o con ejercicios funcionales de transferencia o de powerlifting.

Para terminar me encantaría que te quedaras con una idea sobre todo lo expuesto, con cuatro palabras clave:

Profesionalidad

Busca a un profesional adecuado a la disciplina que practicas o que al menos se implique de manera honesta contigo. 

Individualización

¡Es la clave del éxito! adecuar los entrenamientos a las condiciones del deportista, a su entorno, a sus emociones, y un objetivo que entre dentro de sus capacidades es la base de toda preparación.

Previsión

La previsión de los entrenamientos en sus horarios, volumen, intensidad, acondicionados a cada etapa de la temporada, a cada adaptación en el organismo para provocar las adaptaciones y mejoras en el rendimiento deportivo. 

Respeto

Si eres tú mismo, como deportista, el que te diseñas tus entrenamientos, ¡respétate!,  porque tu salud es tu valor más preciado. Prioriza en qué gastas tu tiempo y dinero ya que en muchas ocasiones, acabas gastando más por no haber acudido a un profesional desde un principio. 

Estos argumentos son fruto de todo mi trabajo como nutricionista y como entrenador personal con años de experiencia, y no quiero hacerte pensar que tengo la verdad absoluta; pero sí tengo la humildad y la honestidad suficiente para afirmar que los éxitos y los fracasos no existen si los miras con perspectiva, tanto en deporte como en la vida. Todo son éxitos si la situación te enseña algo. APRENDE A APRENDER y protege tu salud. 

Bibliografía

Organización del entrenamiento: macrociclo, microciclo y mesociclo (III), Autor Jose Alberto Benítez Andrades de la revista Vitonica.

Mis entrenamientos de fútbol.com; macrociclo, mesociclo y microciclo;  https://www.misentrenamientosdefutbol.com/diccionario/macro-meso-microciclo.

10 beneficios del deporte para la salud física y mental, por Alejandro Rodríguez Puerta. Del blog Lifeder.com.

Máster en Nutrición Ortomolecular aplicado al deporte impartido por IFAF con la colaboración de la Universidad de Almería 2018.

Nutrición Deportiva, exceso de fatiga y el síndrome del sobreentrenamiento páginas 389-392, autor Asker Jeukendrup y Michael Gleeson.