Publicado por Lucía Victoria Pedrotti, nutricionista en Keval+

En base a la experiencia en consulta trataré de resumir algunos de los mitos nutricionales que surgen en el tratamiento con los pacientes. El tema de la alimentación nos afecta a todos, por eso no es raro que una persona se plantee este tipo de cuestiones trabajemos o no en esto.

¬ęPara que los hidratos de carbono por la noche engorden tienes que haber ingerido mucha cantidad de comida durante el d√≠a.¬Ľ

La mayor√≠a de nosotros hemos tenido problemas con el peso, o nos enfocamos en aumentar masa muscular o mejorar alguna patolog√≠a a trav√©s de la alimentaci√≥n. En alg√ļn momento alguien le dio importancia a lo que come, y a ra√≠z de ello muchos creen que pueden hablar de nutrici√≥n bas√°ndose s√≥lo en la experiencia pero sin tener conocimientos sobre, por ejemplo, fisiolog√≠a o qu√≠mica.

Como mencion√© en otro art√≠culo, las redes sociales son un problema ya que saturan con informaci√≥n de mala calidad. En otras ocasiones es informaci√≥n confiable, pero est√° mal transmitida; se suele caer en reduccionismos absurdos por parte del emisor y del receptor. En mi opini√≥n ‚Äúculpables‚ÄĚ somos todos, divulgar en salud no es f√°cil y a trav√©s de Instagram o twitter (con tan pocos caracteres) menos a√ļn. ¬†

Mitos nutricionales m√°s comunes:

 

‚ÄúEl desayuno es la comida m√°s importante del d√≠a‚ÄĚ.

Falso, y les explico la raz√≥n. Esta afirmaci√≥n le quita importancia al resto de las comidas, como si lo que ingieras despu√©s diera igual. Que tengas que desayunar o no depende de la actividad que hagas, de tu estilo de vida y lo m√°s importante, seg√ļn que alimentos compongan esa comida ser√° la m√°s importante o no del d√≠a.

Generalmente es una frase que se acompa√Īa con que hay que ‚Äúarrancar el d√≠a con energ√≠a‚ÄĚ. Ok somos animales diurnos, s√≠. Tenemos un reloj biol√≥gico interno ubicado en el hipot√°lamo que nos indica que debemos¬† comer durante el d√≠a y dormir durante la noche. Hasta aqu√≠ todo bien. Pero no pasa absolutamente nada (si de metabolismo se trata) si no queremos desayunar y pasamos directamente a la comida del mediod√≠a (eso es lo que hac√≠an nuestros antepasados, sal√≠an a cazar en ayunas y luego com√≠an sus presas). Y ojo, porque debemos individualizar para no caer de nuevo en reduccionismos. Les voy a dar ejemplos de lo que ser√≠a individualizar en consulta:¬†

-Si la persona come demasiado al mediod√≠a por haber acumulado hambre durante toda la ma√Īana, esa persona deber√≠a desayunar.

-Si la persona (o ni√Īo) no tiene hambre y come un par de galletas industriales con zumo o leche con cereales azucarados o pan blanco con alguna crema (simplemente por el hecho de que hay que arrancar el d√≠a con energ√≠a o por la obligaci√≥n del desayuno), esa persona no deber√≠a desayunar. Para comer ultraprocesados es mejor no ingerir nada.¬†

-Si la persona cena a las 22 hs y se levanta a las 7 AM para tener que desayunar rápido (sin hambre) porque entra a trabajar a las 8 AM. Esa persona que no desayune por obligación ya que tiene energía suficiente para arrancar el día y comer cuando tenga ganas.

-Si la comida favorita de la persona es el desayuno, perfecto, que siga desayunando.

Y un aspecto importante a tener en cuenta es que un desayuno ‚Äúideal‚ÄĚ o ‚Äúcompleto‚ÄĚ no existe, sino que depende de cada individuo, de su cultura, de sus h√°bitos, de su econom√≠a y su actividad f√≠sica. No hay alimentos que s√≠ o s√≠ tengan que estar en un desayuno. Mientras sean de calidad y no utraprocesados, pod√©is desayunar los que os apetezcan y se adapten a vuestras necesidades.

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‚ÄúComer cada 3 horas aumenta el metabolismo‚ÄĚ.¬†

Esto es falso y surge de que para digerir la comida se gastan calor√≠as, entonces, ¬Ņcu√°nto m√°s comes m√°s metabolizas? El ‚ÄúEfecto t√©rmico de los alimentos‚ÄĚ (ETA) es el gasto que se produce para digerir la comida y representa aproximadamente un 10% de la energ√≠a total de ella. Si la barrita de cereal que te comes para aumentar el metabolismo tiene 100 kcal, gastas solo 10 en metabolizarla y te guardas 90 kcal por haber confiado 100% en este mito.

Y ojo, para no caer en reduccionismos de nuevo, este ETA depende del macronutriente que ingieras (las proteínas tienen un gasto mayor al de las grasas), de la actividad física que hagas, de la masa muscular que tengas, de la fibra que tenga esa comida, del estado de tu microbiota, etc. Vamos, que el metabolismo no es tan matemático para todo el mundo.

‚ÄúHay que hacer 4 comidas diarias por obligaci√≥n‚ÄĚ.¬†

Esto es falso y aplicando la lógica: no todos tenemos el mismo hambre ni el mismo tiempo para dedicarnos 4 veces a comer. Todos no necesitamos comer 4 veces al día. Obligar, por ejemplo, a una persona a merendar (si no es necesario) es ridículo. 

Dependiendo del objetivo de cada uno, se pautará comer 2, 3, 4, 5 veces, o lo que requiera cada paciente. Por ejemplo si la persona está en plan de aumentar masa muscular y se encuentra en superávit calórico, lo más probable es que se le paute una frecuencia de comidas mayor, simplemente por el hecho de que meter tanta energía en pocas comidas es inviable por un tema de saciedad.

‚ÄúTomar agua con lim√≥n en ayunas quema grasa‚ÄĚ.¬†

Este es mi favorito. La grasa no se quema, se ‚Äúoxida‚ÄĚ, y para que eso pase la persona tiene que estar en d√©ficit cal√≥rico m√°s all√° de los alimentos que ingiera. El lim√≥n es simplemente lim√≥n.

¬ęLa grasa engorda‚ÄĚ.¬†

Para subir de peso a expensas de % de masa grasa ten√©is que consumir m√°s calor√≠as de las que gast√°is, vengan del macronutriente que sea. La grasa es necesaria para mantenernos¬† vivos. Forma parte de las membranas celulares, de la vaina de mielina de los nervios y forma parte estructural de ciertas hormonas, solo por nombrar algunos ejemplos. M√°s all√° de esto, la grasa produce mucha saciedad. Entonces si est√°s en plan de bajar tu propio % de masa grasa y quieres llevar adelante una alimentaci√≥n palatable que no te deje con hambre y tenga buen sabor, come grasa. ¬ŅCu√°l? La de mejor calidad: pescados grasos, aceite de oliva, aguacate, frutos secos, coco, semillas, mantequilla de frutos secos, etc.

‚ÄúPara bajar de peso es mejor consumir l√°cteos desnatados‚ÄĚ.

Surge del punto anterior, ¬ŅAlguna persona ha engordado por consumir leche entera o yogur natural sin az√ļcar agregado entero? ¬ŅO es un conjunto de malos h√°bitos lo que hace que una persona est√© obesa o con sobrepeso?

‚ÄúLos carbohidratos por la noche engordan‚ÄĚ.¬†

Este es más complejo y necesitaría escribir un artículo entero, ya que se basa en los ritmos circadianos de la insulina (en personas sedentarias la sensibilidad a la misma estaría disminuida durante la noche). Pero resumiendo: para que los hidratos de carbono por la noche engorden tienes que haber ingerido mucha cantidad de comida durante el día. Es decir, no habría que culpar sólo a los carbohidratos de tu sobrepeso, sino a todo tu estilo de vida en general. Si tu distribución de macronutrientes es correcta, no te preocupes por comer quinoa a las 21 hs.

‚ÄúLos huevos aumentan el colesterol en sangre y empeoran la salud cardiovascular‚ÄĚ.

Este mito se est√° cayendo poco a poco, pero a√ļn tengo pacientes que temen, sobre todo, a consumir la yema. Si bien los huevos tienen colesterol en su composici√≥n qu√≠mica, el mismo no aumenta el colesterol sangu√≠neo de las personas. Esto es as√≠ porque el organismo regula la s√≠ntesis interna seg√ļn la ingesta.¬†

Además, los huevos son, nutricionalmente hablando, uno de los mejores alimentos reales que existen ya que presentan proteínas de excelente calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales. 

La salud cardiovascular depende de tu estilo de vida en general, del tipo de grasas que ingieras (las grasas con tratamientos industriales son las peores), del abuso de ultraprocesados y az√ļcares, del sedentarismo que padezcas, del consumo de tabaco, drogas y alcohol etc.

‚ÄúConsumir carne es malo para la salud‚ÄĚ.

Depende el tipo de carne y la frecuencia. La carne animal que se asocia a una peor salud es la procesada industrial (hamburguesas, salchichas, fiambres, embutidos, etc) y el abuso de carne de animales alimentados a feedlot (o sea, animales hacinados en peque√Īos espacios que crecen comiendo cereales transg√©nicos).¬†

‚ÄúPara perder grasa tengo que hacer mucho cardio‚ÄĚ.¬†

Mito, se puede bajar grasa tranquilamente haciendo ejercicios de pesas. ¬ŅY esto adem√°s, en que beneficia a la persona? En que el m√ļsculo, al ser metab√≥licamente m√°s activo que la grasa, hace que aumente tu gasto energ√©tico en reposo. O sea que cuanta m√°s masa muscular tengas, m√°s ‚Äúacelerado‚ÄĚ tendr√°s tu metabolismo. S√≥lo correr o ir a spinning hace que gastes energ√≠a en el momento en el cual realizas la actividad, en cambio hipertrofiar el m√ļsculo hace que tu cuerpo gaste energ√≠a hasta 48 hs despu√©s de realizar el ejercicio.

Además, tener una correcta masa muscular evita la flacidez producida por la pérdida de volumen al hacer planes de alimentación enfocados a bajar % de masa grasa.

Hasta aquí te he comentado los 10 mitos que surgen en consulta con más frecuencia, espero haberte ayudado y que entiendas que el metabolismo es muy complejo, al igual que las personas. Cada una viene con un estilo de vida diferente, una actividad diferente, hábitos y costumbres diferentes. Por eso un plan de alimentación nunca es igual a otro.